Pusryčių energija visai dienai

Pusryčiai, kaip sveikos mitybos dalis,  yra geras energetinis užtaisas prasidedančios dienos darbams. Tačiau iš ryto nereikėtų pulti valgyti tik išlipus iš lovos. Geriausia papusryčiauti per dvi valandas nuo atsibudimo. Pusryčiai neturėtų būti vienodi kiekvieną dieną. Kuo įvairesnis pusryčių racionas, tuo daugiau mūsų organizmas gaus reikalingų maistinių medžiagų, kurios reikalingas energetiniams balansui palaikyti.

Pusryčiams tinka sveikos mitybos pagrindu paruoštas maistas – įvairios košės su jogurtu ar vaisiais, sveikai paruošti juodos rupios duonos sumuštiniai su liesa mėsa, daržovėmis arba liesu sūriu, taip pat rekomenduojami omletai, kiaušinienės arba kitaip sveikai paruošti kiaušinių patiekalai. Neblogas pasirinkimas pusryčiams yra pieno ir varškės patiekalai. Vaikai ir suaugę pusryčiams mėgsta valgyti pienu, sultimis ar jogurtu užpiltus sausus pusryčius.

Pusryčių nevalgymas gali pabloginti ir virškinimo sistemos ligomis sergančių asmenų sveikatos būklę. Todėl pusryčiai jų sveikos mitybos racione yra būtini. Reguliariai reikėtų valgyti todėl, kad per dieną nebūtų labai apkrauta virškinimo sistema, kad maistinės medžiagos būtų pasisavinamos organizmo tam tikrais laiko intervalais.

Sveikus pusryčius turėtų sudaryti trečdalis paros baltymų normos, du trečdaliai angliavandenių ir mažiau negu penktadalis riebalų normos. Taigi į pusryčių racioną reikėtų įtraukti šviežių vaisių, daržovių, uogų, košių, rupios duonos. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti daugiau vitaminų, mineralų, kitų reikalingų medžiagų. Svarbu dažniau valgyti produktų, kuriuose gausu geležies, kalcio, magnio ir B grupės vitaminų. Pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. dienos suvartojamų kalorijų skaičiaus.

•    Rupi ruginė juoda duona suteikia žvalumo, stiprina imunitetą, skatina protinę veiklą, gerina atmintį. Be to, ruginėje duonoje gerokai daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų – 30 proc. daugiau geležies, dvigubai daugiau kalcio ir trigubai daugiau magnio negu baltoje duonoje. Juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.

•   Kiaušiniuose gausu cholesterolio, tačiau šio produkto iš sveikos mitybos sąrašo pusryčių meniu išbraukti nereikėtų. Kiaušiniuose gausu vitamino A, B ir D grupės vitaminų, cinko, jodo, seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesus. Kad sumažinti žalingą cholesterolio poveikį, kartu su omletu,  kiaušiniene ar virtais kiaušiniais reikėtų valgyti daugiau žalių daržovių. Taip organizmas bus aprūpintas skaidulinėmis medžiagomis, kurios padės iš žarnyno pašalinti cholesterolį. Beje, kepant kiaušinienę su lašinukais, cholesterolio gausite dar ir iš jų.

•    Maistingiausias pusryčių patiekalas – košė iš natūralių, neperdirbtų kruopų, kurios yra maistingos ir jas sveika valgyti. Pavyzdžiui, avižinės kruopos gerai veikia visą virškinamąjį traktą, šalina iš organizmo kenksmingąsias medžiagas.

Tuo tarpu saldžių, riebių ir miltinių patiekalų įtraukti į rytinės sveikos mitybos meniu nerekomenduojama, nes  jiems virškinti organizmas išeikvoja labai daug jėgų, be to, gauname nereikalingą kiekį blogojo cholesterolio. Taigi, ryte nei saldžiai, nei riebiai valgyti nepatariama.