Apetito kontrolė – riebalų vartojimo ypatumai

Kas liečia apetito ir alkio jausmo mažinimą, apie padidintą riebalų vartojimą, tuo pačiu mažinant suvartojamų angliavandenių bei kalorijų kiekį, rasime daug įvairių ir skirtingų nuomonių. Kai kurie, atsisakydami angliavandenių ir padidindami riebalų kiekį maiste, pradeda jausti teigiamus rezultatus. Tai yra sumažėja apetitas ir alkio jausmas. Kiti, kaip tik atvirkščiai, pastebi priešingą reakciją.

Padidintas riebalų kiekis praktiškai visada yra ilgiau truksiančio sotumo jausmo garantas, kadangi riebus maistas daug ilgiau virškinamas skrandyje.

Tačiau čia susiduriame ir su psichologiniu faktoriumi. Riebus maistas turi labai didelį kalorijų skaičių ir labai mažą bendra masę. Todėl skrandis praktiškai būna daug mažiau užpildytas, nei valgant baltyminį ar angliavandenių prisotintą maistą (jeigu angliavandeniai tai ne vien cukrus). Tad, jeigu jūs jaučiatės sotūs tik tada, kai jūsų skrandis iki pat „viršaus“ prikrautas maisto, tokiu atveju padidintas riebalų kiekis mityboje, proporcingai mažinant bendra suvartojamų kalorijų skaičių, tikrai ne jums.

Maitinantis šiuo būdu, labai svarbią rolę vaidina ir tai, ar žmogus mėgsta riebų maistą ar ne. Jeigu toks maistas nesuteikia malonumo, tai labai realu, kad po tam tikro laiko vėl panorėsite kažko, kas jums labai skanu ir ko labai norite, – nors ir esate “sotus”. Taigi, susiduriame su psichologiniu faktoriumi.

Tie, kurie nesusiduria su jokiais sunkumais, didindami riebalų kiekį maiste, bendrai mažindami vartojamų angliavandenių bei tuo pačiu kalorijų skaičių, gali ramiai pagalvoti ir apie sekantį žingsnį – Ketogeninę dietą. Šios dietos kertinis akmuo yra – iš angliavandenių gaunamų kalorijų sumažinimas iki 2-4%. Angliavandenių kiekis bendrame mitybos plane išliks, bet neviršys 30-50g per dieną. Praktiškai visa dienos norma kalorijomis bus suvartojamos tik riebalų ir baltymų pagalba.

Šios dietos pagalba pasieksite, kad pereinamuoju laikotarpiu, kuris trunka 1-2 savaites, organizmas persiorentuoja ir kaip pirminį energijos šaltinį pradeda naudoti  ne angliavandenius, – bet ketonus. Tai medžiagos, kurios yra gaminamos deginant riebalus organizme.

Vienas iš pagrindinių ketogeninės dietos privalumų yra tas, kad šios dietos metu cukraus lygis kraujyje nesvyruoja ir yra pastovus, ko neįmanoma pasiekti, vartojant angliavandenius. Svyruojant cukraus lygiui kraujyje, vėlgi tai daro nemaža įtaka ir alkio jausmui. Remiantis praktiniais atsiliepimais, galime drąsiai daryti išvadą, kad katogeninės dietos metu stipriai sumažėja alkio jausmas.

Siekiant mažinti alkį ir apetitą, sudarant mitybos planą pagal šios dietos modelį, yra labai svarbus pakankamas riebalų vartojimas. Kadangi riebalai yra tiesiogiai atsakingi už ilgai išliekantį sotumo jausmą. Pakankamas riebalų kiekis dienos normoje turėtų būti 60-70% viso dienos kalorijų skaičiaus. Atkreipkite dėmesį į tai, kad minėti procentai skaičiuojami nuo kalorijų skaičiaus, o ne nuo riebalų kiekio gramais. Kadangi riebalai viename grame turi 9 kalorijas, o baltymai tik 4 kalorijas, katogeninei dietai galioja taisyklė – vienam gramui suvartotų baltymų, reikėtų suvartoti ir vieną gramą riebalų. Tipiškas ketogeninės dietos menu vienai dienai:

Pusryčiai

2 kiaušiniai, kepti svieste
30g supjaustytų svogūnų arba kitų daržovių, kuriose yra mažai angliavandenių
30g riebaus sūrio
4 griežinėliai kumpio
kava su 30g riebios grietinėlės

Pietūs

170g vištienos krūtinėlės juostelės, virtos svieste arba alyvuogių aliejuje
3 puodeliai žalių salotų
4 šaukštai riebaus, mažai angliavandenių turinčio, padažo
30g riebaus sūrio
1 saliero kotelis su 30g grietinėlės sūrio
vanduo arba nesaldintas, aromatizuotas, gazuotas vanduo ar kitas nesaldintas gėrimas

Vakarienė

170g ant grotelių ar keptuvėje keptas kepsnys
apkepti svieste grybai
brokoliai arba kitos, mažai angliavandenių turinčios daržovės
vanduo arba nesaldintas, aromatizuotas, gazuotas vanduo ar kitas nesaldintas gėrimas
kava su riebia grietinėle

Kad praktikuoti Ketogeninę dietą, informacijos, pateiktos šiame straipsnelyje neužteks. Jei susidomėjote ir skaitote angliškai, gana plačiai ir išsamiai – Ketogenic Diet Resource.