Fizinis aktyvumas biure: pratimai, kuriuos galite daryti darbo metu

Dauguma mūsų praleidžiame didelę dalį dienos sėdėdami prie kompiuterio, o ilgai trunkantis sėdėjimas gali neigiamai paveikti sveikatą – nuo nugaros skausmų iki sumažėjusio energijos lygio. Laimei, yra būdų, kaip išlikti fiziškai aktyviems net darbo vietoje. Šiame straipsnyje aptarsime paprastus, tačiau veiksmingus pratimus, kuriuos galite atlikti biure, kad išlaikytumėte gerą savijautą ir energiją visą dieną.

1. Kaklo tempimo pratimai

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio dažnai įtempia kaklą, todėl svarbu jį reguliariai ištempti.

• Galvos palenkimas į šonus: švelniai palenkite galvą į vieną pusę, bandydami ausimi pasiekti petį (nepakeldami peties). Laikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę.
• Galvos sukimas: sukite galvą ratu, lėtai pradedant nuo smakro iki krūtinės, tada sukite į šonus. Darykite 3–5 lėtus apskritimus į abi puses.

Šie pratimai padės sumažinti įtampą kaklo srityje ir išvengti galvos skausmo, kurį gali sukelti įtampa.

2. Pečių tempimo ir sukimo pratimai

Pečiai dažnai sustingsta ir tampa įtempti, todėl šie pratimai padės atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

• Pečių sukimai: lėtai sukite pečius atgal ir į priekį po 10 kartų į kiekvieną pusę.
• Rankų kryžminimas už nugaros: sukryžiuokite rankas už nugaros ir stumkite jas į viršų, kol pajusite tempimą krūtinėje ir pečiuose. Laikykite poziciją 10–15 sekundžių.

Šie pratimai puikiai tinka raumenims atpalaiduoti ir gerai laikysenai palaikyti.

3. Riešų ir pirštų tempimo pratimai

Ilgai dirbant prie kompiuterio, rankų ir riešų sąnariai gali būti labai įsitempę, ypač jei naudojate klaviatūrą ir pelę.

• Riešų sukimas: laikykite rankas tiesiai į priekį ir lėtai sukit riešus ratu 10 kartų į abi puses.
• Pirštų tempimas: sugniaužkite rankas į kumščius, tada išskleiskite pirštus kuo plačiau. Pakartokite 10 kartų, kad sumažintumėte įtampą.

Šie pratimai padės išlaikyti rankų lankstumą ir sumažins riešų sąstingį.

4. Stuburo tempimo pratimai

Nuo ilgo sėdėjimo kenčia stuburas, tad pratimai nugarai padeda sumažinti įtampą ir atpalaiduoja raumenis.

• Sėdimas pasisukimas: atsisėskite tiesiai ir palikite abi kojas ant grindų. Pasukite kūną į vieną pusę, laikydami vieną ranką ant kėdės atlošo, o kitą ant priešingos kelio pusės. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.
• Kūno lenkimas į priekį: atsisėskite tiesiai, tuomet palinkite į priekį, nuleisdami galvą ir rankas link grindų. Laikykite 10–15 sekundžių, pajusdami, kaip atsipalaiduoja nugaros raumenys.

Šie pratimai ne tik atpalaiduoja stuburą, bet ir padeda pagerinti kraujotaką apatinėje nugaros dalyje.

5. Kojų stiprinimo pratimai

Kojų raumenys taip pat kenčia nuo ilgo sėdėjimo, todėl svarbu juos stiprinti ir ištempti.

• Kojų pakėlimai: atsisėskite ant kėdės, laikykite kojas 90 laipsnių kampu. Pakelkite vieną koją tiesiai į priekį ir laikykite kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite su kita koja. Darykite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Sėdimos „kojų žirklės“: atsisėskite tiesiai, pakelkite abi kojas virš grindų ir, išlaikydami pusiausvyrą, kryžiuokite jas vieną ant kitos. Pakartokite 10 kartų.

Šie pratimai stiprina kojų raumenis ir aktyvina kraujotaką, todėl mažėja kojų sąstingis.

6. Stovimojo stiliaus pratimai

Jei galite atsistoti, tai puikus būdas pajudinti visą kūną ir aktyvinti kraujotaką.

• Kėdės atsispaudimai: atsistokite priešais tvirtą kėdę ir rankomis atsiremkite į jos kraštą. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
• Lėti pritūpimai: stovėdami tiesiai, nuleiskite kūną į pritūpimą, lėtai stumdami klubus atgal ir laikydami nugarą tiesią. Grįžkite į stovimą padėtį ir pakartokite 10 kartų.

Stovimojo stiliaus pratimai ne tik aktyvina kraujotaką, bet ir padeda išlaikyti stiprius kojų bei rankų raumenis.