Vos tik atšyla orai, prasideda vienas maloniausių šiltojo sezono ritualų – grilinimas. Keptas ant grotelių maistas kvepia vasara, gamta ir jaukiais vakarais su šeima ar draugais. Tačiau kartu su dūmų aromatu kyla ir klausimų: ar grilintas maistas tikrai sveikas? O gal tai – tylus pavojus sveikatai?
Atsakymas slypi ne viename „taip“ arba „ne“. Grilintas maistas gali būti ir sveikas, ir kenksmingas, priklausomai nuo to, ką, kaip ir kiek kepame.
Kodėl grilintas maistas laikomas rizikingu?
Grilinimo metu, kai maistas kepa tiesiai virš atviros liepsnos ar įkaitusių anglių, susidaro tam tikros kenksmingos cheminės medžiagos:
- Heterocikliniai aminai (HCA) – susidaro, kai mėsa kepama aukštoje temperatūroje, ypač jei ji stipriai apskrunda.
- Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH) – susidaro, kai riebalai ar marinatai varva ant anglių ir dūmai pakyla atgal į maistą.
Abi šios medžiagos siejamos su padidėjusia vėžio rizika, jei vartojamos ilgą laiką ir dideliais kiekiais.
Kada grilintas maistas gali būti sveikas?
Grilinimas pats savaime nėra nesveikas – viskas priklauso nuo to, ką ir kaip kepame.
Privalumai:
✅ Reikia mažiau riebalų – maistas kepa savo sultyse.
✅ Skonis išgaunamas natūraliai – nereikia sunkių padažų.
✅ Išsaugoma daugiau maistinių medžiagų (ypač daržovėse).
Sveikiausi pasirinkimai:
- Daržovės (paprikos, cukinijos, baklažanai, kukurūzai)
- Žuvis (lašiša, upėtakis, skumbrė)
- Liesi mėsos gabalai (vištiena be odos, kalakutiena)
- Augaliniai patiekalai (tofu, grilinti sūriai)
7 patarimai, kaip grilinti sveikiau
- Venkite apdegusių vietų
Jei mėsa apskrudusi ar apdegusi – ją geriau nupjaukite. Juodi plotai dažniausiai turi daugiausiai HCA. - Marinuokite iš anksto
Tyrimai rodo, kad marinatai su citrina, česnaku, alyvuogių aliejumi, rozmarinu ar imbieru gali sumažinti kenksmingų junginių susidarymą iki 90 %. - Grilinkite ne tiesiogiai virš liepsnos
Naudokite netiesioginę kaitrą, kepkite toliau nuo žarijų arba naudokite apsauginius indus. - Vartykite dažnai
Dažnai vartyta mėsa iškepa tolygiau ir sumažėja kenksmingų medžiagų susidarymo tikimybė. - Pasirinkite liesesnę mėsą
Riebalai, varvantys ant žarijų, sukuria dūmus, kuriuose – PAH. Kuo mažiau riebalų, tuo mažesnė rizika. - Grilinkite daugiau daržovių
PAH ir HCA daugiausiai susidaro iš baltymų, todėl daržovės – puiki alternatyva, net jei jos šiek tiek apskrunda. - Valgykite saikingai
Grilintas maistas gali būti raciono dalis, bet ne kasdienis patiekalas. Svarbiausia – įvairovė ir balansas.
Ką verta grilinti šią vasarą?
- Grilintos cukinijos su feta ir mėtomis
- Liesos kalakutienos iešmeliai su daržovėmis
- Lašišos kepsneliai su citrinos ir česnako marinatu
- Baklažanų griežinėliai su tahini padažu
- Grilintas ananasas ar persikas – desertui!