Subalansuota mityba – tai ne griežtos dietos ar nuolatiniai draudimai, o gebėjimas kasdien rinktis įvairų, maistingą ir organizmui reikalingą maistą. Ji suteikia energijos, padeda palaikyti sveiką svorį, gerą nuotaiką ir net gražią odą bei plaukus. Vis dėlto daugeliui kyla klausimas – kaip gi turėtų atrodyti ta subalansuota dienos mityba?
Pateikiame paprastą gaires, kurias nesunku pritaikyti kiekvienam.
Pusryčiai – energijos startas
Rytas – svarbiausias metas papildyti organizmo energijos atsargas. Subalansuoti pusryčiai turėtų turėti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek sveikųjų riebalų.
Pavyzdžiai:
- Avižinė košė su riešutais ir uogomis.
- Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir virto kiaušinio griežinėliais.
- Graikiškas jogurtas su vaisiais ir sėklomis.
Kodėl svarbu?
Pusryčiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, suteikia sotumo iki pietų ir padeda išvengti užkandžiavimo saldumynais.
Pietūs – sotūs ir subalansuoti
Pietūs turėtų būti gausiausias dienos valgymas. Tai metas, kai organizmui reikia daugiausia energijos, todėl lėkštėje turėtų būti:
- Pusė – daržovės (šviežios, virtos ar troškintos).
- Ketvirtis – baltymų šaltinis (liesa mėsa, žuvis, ankštinės).
- Ketvirtis – sudėtiniai angliavandeniai (grikiai, rudieji ryžiai, bulvės, pilno grūdo makaronai).
- šlakelis sveikųjų riebalų – alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai.
Pavyzdys: kepta vištiena su grikiais ir šviežiomis daržovėmis + šaukštelis alyvuogių aliejaus.
Užkandžiai – nedideli, bet prasmingi
Tarp pagrindinių valgymų pravartu užkąsti, tačiau tai turėtų būti maži, maistingi užkandžiai, o ne saldumynai ar traškučiai.
Sveikų užkandžių idėjos:
- Obuolys su saujele riešutų.
- Morkų ar agurkų juostelės su humusu.
- Varškė su šviežiomis uogomis.
Taisyklė: užkandis neturi būti antras pietų ar vakarienės patiekalas – pakanka 150–200 kcal.
Vakarienė – lengvesnė ir švelnesnė
Vakare organizmui nebereikia tiek daug energijos, todėl vakarienė turėtų būti lengvesnė už pietus, bet vis tiek subalansuota.
Pavyzdžiai:
- Kepta žuvis su garintomis daržovėmis.
- Salotos su sūriu, ankštiniais arba kiaušiniu.
- Daržovių sriuba su pupelėmis.
Patarimas: stenkitės vakarieniauti bent 2–3 val. prieš miegą.
Vanduo – nepamirštamas elementas
Subalansuota mityba neįmanoma be tinkamo skysčių kiekio. Rekomenduojama išgerti apie 1,5–2 litrus vandens per dieną. Kava ar arbata gali būti dienos dalis, bet nepakeičia vandens.
Dienos mitybos balansas trumpai
- Pusryčiai: baltymai + angliavandeniai + vaisius ar daržovė.
- Pietūs: daugiausia daržovių + baltymai + sudėtiniai angliavandeniai + riebalai.
- Užkandžiai: vaisiai, riešutai, pieno produktai ar daržovės.
- Vakarienė: lengva, baltyminė, su daržovėmis.
- Vanduo: visos dienos palydovas.