Kaip išlaikyti sveiką svorį rudenį ir žiemą?

Atėjus šaltajam metų laikui, daugelis susiduria su iššūkiu išlaikyti sveiką svorį. Tamsesnės dienos, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir noras mėgautis šiltesniu, kaloringesniu maistu gali prisidėti prie svorio augimo. Tačiau sveikas svoris yra svarbus ne tik dėl išvaizdos, bet ir dėl bendros savijautos bei energijos lygio. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti pusiausvyrą ir sveikatą rudenį bei žiemą.

1. Subalansuota mityba

Vėsesniu oru natūraliai norisi sunkesnio, šiltesnio maisto, tačiau tai nereiškia, kad reikia pamiršti sveiką mitybą.

• Įtraukite sezoninius produktus: rudenį ir žiemą naudokite daugiau šakninių daržovių (morkų, burokėlių, salierų), kopūstų, moliūgų, kurie suteikia sotumo ir yra turtingi vitaminais.
• Rinkitės pilnaverčius angliavandenius: avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona suteikia ilgalaikės energijos ir padeda išvengti cukraus svyravimų kraujyje.
• Venkite perdirbtų produktų: rinkitės natūralius, mažiau apdorotus produktus ir venkite pridėtinio cukraus.

2. Nepamirškite baltymų

Baltymai ne tik suteikia sotumo, bet ir padeda palaikyti raumenų masę. Įtraukite į savo racioną:

• Kiaušinius, vištieną, žuvį.
• Augalinius baltymų šaltinius: lęšius, avinžirnius, tofu.
• Riešutus ir sėklas – jie puikiai tinka užkandžiams.

3. Gerkite pakankamai vandens

Rudenį ir žiemą žmonės dažnai suvartoja mažiau vandens, tačiau hidracija yra būtina. Nepakankamas skysčių kiekis gali lemti persivalgymą, nes troškulys kartais klaidingai interpretuojamas kaip alkis.

• Gerkite šiltas arbatas be cukraus, žolelių arbatas ar šiltą vandenį su citrina.
• Siekite išgerti bent 1,5–2 litrus skysčių per dieną.

4. Palaikykite fizinį aktyvumą

Nors šaltuoju metų laiku judėti gali būti sudėtingiau, fizinis aktyvumas yra esminis elementas svoriui palaikyti.

• Ieškokite žiemos veiklų: slidinėjimas, ėjimas pėsčiomis po sniegą ar tiesiog aktyvus vaikščiojimas gryname ore padeda sudeginti kalorijas.
• Treniruotės namuose: jei nesinori eiti į sporto salę, išbandykite pratimus namuose – jogos, tempimo ar jėgos treniruotes.
• Kasdienis judėjimas: net 20 minučių aktyvumo per dieną gali padėti išlaikyti svorį.

5. Stebėkite porcijas

Rudenį ir žiemą dažniau valgome sočius patiekalus, todėl svarbu neprarasti kontrolės dėl porcijų dydžio.

• Lėtai valgydami pajuskite sotumo jausmą: duokite savo kūnui laiko pasisotinti.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių: tai gali padėti suvartoti mažiau maisto.
• Nepamirškite užkandžių: rinkitės sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus, šviežias daržoves ar vaisius.

6. Nepraleiskite pusryčių

Sveiki pusryčiai padeda sureguliuoti alkio jausmą dienos metu ir suteikia energijos aktyviai pradžiai.

• Pusryčiams rinkitės košes, pilno grūdo duonos sumuštinius ar jogurtą su vaisiais.

7. Rinkitės šildantį maistą ir gėrimus

Vietoj kaloringų desertų rinkitės sveikus, šildančius patiekalus. Sriubos, troškiniai ir šilti vaisių gėrimai (be pridėtinio cukraus) gali būti puikus pasirinkimas.

8. Kovokite su emociniu valgymu

Tamsiuoju metų laiku dažnai ieškome paguodos maiste.

• Atskleiskite emocinio valgymo priežastis: atkreipkite dėmesį, ar tikrai jaučiate alkį, ar tiesiog norite nusiraminti.
• Ieškokite alternatyvų: meditacija, knyga, pasivaikščiojimas ar pokalbis su draugu gali padėti įveikti stresą ar nuobodulį.

9. Skirkite laiko poilsiui ir miegui

Miego trūkumas gali sukelti hormonų disbalansą, kuris skatina alkį ir persivalgymą. Siekite miegoti bent 7–8 valandas per parą.

10. Stebėkite savo progresą

Laikykite dienoraštį, kuriame fiksuosite savo mitybą, aktyvumą ir jausmus. Tai padės pastebėti įpročius, kurie daro įtaką jūsų svoriui.