Ilgos valandos prie kompiuterio, sėdėjimas automobilyje, netaisyklingai nešami pirkinių maišai ar telefonas rankose – visa tai per laiką tyliai formuoja blogą laikyseną. Pradžioje galime to net nepastebėti, bet laikui bėgant pradeda skaudėti nugarą, pečius, kaklą, o laikysena tampa palinkusi į priekį. Laimei, gera žinia ta, kad net ir metų metus formuotus įpročius galima pakeisti – svarbu žinoti kaip.
Kodėl laikysena tokia svarbi?
Laikysena – tai būdas, kaip laikome savo kūną stovėdami, sėdėdami ar judėdami. Taisyklinga laikysena padeda:
- Išvengti nugaros, kaklo ir pečių skausmų
- Gerinti kvėpavimą ir vidaus organų veiklą
- Sumažinti nuovargį
- Didinti pasitikėjimą savimi – tiesi nugara dažnai siejama su pasitikėjimu
- Apsaugoti sąnarius nuo per didelio krūvio
Dažniausi blogos laikysenos požymiai
- Galva nuolat palinkusi į priekį (ypač žiūrint į telefoną)
- Pečiai nusvirę ar sukritę
- Nugara išlenkta, o klubai pasvirę į priekį
- Nugaros skausmas sėdint ar stovint ilgesnį laiką
- Skausmas ar tempimas tarp menčių, kaklo srityje
Jeigu bent kelis iš šių požymių atpažįstate – laikas imtis veiksmų.
Kaip ištaisyti laikyseną: žingsnis po žingsnio
1. Sąmoningumas – pirmas žingsnis
Pradėkite nuo paprasto veiksmo: stebėkite savo kūną dienos eigoje. Kaip sėdite prie darbo stalo? Kaip laikote telefoną? Ar stovėdami „susėdate“ ant vienos kojos? Kuo dažniau apie tai susimąstysite, tuo greičiau pradėsite keisti įpročius.
2. Darbo vietos ergonomika
Jeigu dirbate sėdimą darbą – investuokite laiko (ir, jei reikia, pinigų) į tinkamą darbo vietos įrengimą:
- Monitorius turi būti akių lygyje
- Kėdė su atrama nugarai ir galimybe atremti kojas
- Rankos – sulenktos 90° kampu, riešai atsipalaidavę
- Kas 30–40 min. atsistokite, pajudėkite ar atlikite tempimo pratimą
3. Stiprinkite raumenis
Laikysenai svarbiausi gilieji nugaros, pilvo ir pečių raumenys. Keli paprasti, bet veiksmingi pratimai:
- „Plankas“ (lenta) – stiprina visą liemenį
- Tiltelis – stiprina sėdmenis ir nugaros apačią
- Tempimo pratimai krūtinės raumenims – atpalaiduoja pečius
- „Supermenas“ – gulint ant pilvo, kelkite rankas ir kojas nuo grindų
Svarbu: pratimai turi būti atliekami reguliariai, bent 3–4 kartus per savaitę.
4. Mobilumas ir tempimai
Įtraukite į rutiną tempimo pratimus, ypač krūtinės, kaklo ir klubų sričiai. Jie padės išlaikyti lankstumą, sumažinti įtampą ir geriau laikyti kūną.
5. Laikysenos priminimai
Naudokite telefono priminimus, išmaniąsias laikysenos stebėjimo programėles ar net specialius diržus, kurie padeda atkreipti dėmesį į kūno padėtį. Kartais net paprastas lipdukas ant kompiuterio su užrašu „Išsitiesk“ gali priminti laikytis taisyklingai.
Kiek laiko reikia pokyčiams?
Kiekvienas kūnas – individualus. Pirmuosius pokyčius galite pajusti jau po kelių savaičių reguliaraus darbo su savimi. Tačiau ilgalaikiai rezultatai atsiranda tada, kai laikysenos korekcija tampa gyvenimo būdo dalimi. Nepamirškite – ne siekite tobulumo, o nuolatinio gerėjimo.