Sveika mityba prasideda ne nuo virtuvės, o nuo parduotuvės krepšelio. Jeigu norite maitintis subalansuotai, sutaupyti laiko ir pinigų, verta išmokti planuoti pirkinių sąrašą iš anksto. Tai padeda ne tik išvengti impulsyvių sprendimų, bet ir užtikrina, kad šaldytuve visada bus sveikų produktų.
1. Pradėkite nuo savaitės meniu
Prieš eidami į parduotuvę, susiplanuokite bent pagrindinius patiekalus:
- 2–3 pusryčių idėjas (pvz., avižinė košė, kiaušiniai, graikiškas jogurtas su vaisiais);
- 3–4 pietų patiekalus (pvz., kepta vištiena su daržovėmis, troškiniai, sriubos);
- 2 vakarienės variantus (pvz., salotos su tunu, daržovių omletas).
Patarimas: rinkitės patiekalus, kurių ingredientai persidengia – taip sutaupysite ir sumažinsite maisto švaistymą.
2. Sudarykite sąrašą pagal kategorijas
Kai meniu jau aiškus, produktus suskirstykite į kategorijas – taip bus lengviau orientuotis parduotuvėje:
Daržovės ir vaisiai: brokoliai, morkos, pomidorai, špinatai, obuoliai, bananai, uogos.
Baltymai: vištiena, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis, tofu, varškė, graikiškas jogurtas.
Grūdai: avižos, rudieji ryžiai, grikiai, viso grūdo duona, makaronai.
Pieno produktai: pienas, kefyras, jogurtas be pridėtinio cukraus.
Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos.
Kiti: žolelės, prieskoniai, citrina, mineralinis vanduo.
3. Planuokite porcijas ir kiekius
Jeigu ruošiate maistą kelioms dienoms, apskaičiuokite apytikrius kiekius:
- 2–3 kg daržovių savaitei;
- 1–1,5 kg baltymų šaltinių (mėsos, žuvies ar ankštinių);
- 1 kg grūdinių produktų.
Patarimas: pirkite šviežius produktus pirmosios savaitės dienoms, o antroje dalyje naudokite šaldytus.
4. Nepirkite alkani
Tai klasikinis, bet labai svarbus patarimas – neikite į parduotuvę tuščiu skrandžiu.
Alkis dažnai paskatina spontaniškus sprendimus – saldumynus, užkandžius ar pusfabrikačius, kurie vėliau trukdo išlaikyti sveikos mitybos planą.
5. Turėkite „pagrindinių produktų“ sąrašą
Kai kurie produktai turėtų visada būti jūsų namuose:
- kiaušiniai, avižos, alyvuogių aliejus, prieskoniai, svogūnai, česnakai, šaldytos daržovės.
Tai – jūsų greito ir sveiko maisto bazė, kai nėra laiko ruošti ką nors sudėtingo.
6. Naudokite programėlę arba planavimo lentelę
Galite naudoti užrašinę, „Google Keep“ arba maisto planavimo programėles (pvz. „Mealime“, „Yazio“).
Ten galite pažymėti, ką jau turite, ir sudaryti sąrašus pagal savaitės dienas.
7. Pirkite pagal principą 80/20
Tai reiškia:
- 80 % – švieži, natūralūs produktai (daržovės, vaisiai, mėsa, grūdai).
- 20 % – skanėstai ar patogūs produktai, kurie suteikia malonumo (pvz., juodasis šokoladas, humusas ar ryžių trapučiai).
Sveika mityba neturi būti griežta – svarbu balansas.