Kaip susidaryti sveiką užkandžių planą darbui?
Darbe praleidžiame didžiąją dalį dienos, tad svarbu pasirūpinti, kad užkandžiai ne tik suteiktų energijos, bet ir būtų naudingi mūsų sveikatai. Netinkamai parinkti užkandžiai gali sukelti energijos svyravimus ir mažinti produktyvumą, todėl sveikas užkandžių planas padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sumažinti alkio jausmą ir suteikti ilgalaikį sotumą. Štai keli patarimai, kaip susidaryti sveiką užkandžių planą darbui.
1. Planuokite į priekį
Užkandžių planavimas leidžia išvengti spontaniškų sprendimų, kurie dažnai baigiasi nesveikais pasirinkimais, pavyzdžiui, saldumynais ar greitu maistu. Užsirašykite savaitės užkandžius iš anksto ir pasirūpinkite, kad turėtumėte reikalingų ingredientų.
Patarimas: sekmadienį ar bet kurią kitą laisvesnę dieną pasiruoškite užkandžius bent kelioms dienoms į priekį. Ruošdami kelias porcijas vienu metu sutaupysite laiko ir sumažinsite pagundą rinktis mažiau sveikus produktus.
2. Įtraukite baltymų
Baltymai yra esminiai norint išlaikyti sotumo jausmą ir stabilų energijos lygį. Jie suteikia ilgalaikį sotumą ir mažina alkį, todėl baltyminiai užkandžiai yra idealus pasirinkimas darbo dienai.
Pavyzdžiai:
- Graikiškas jogurtas su riešutais arba sėklomis
- Varškė su šviežiais vaisiais arba uogomis
- Sūrio kubeliai su riešutais
- Keptas kiaušinis arba kiaušinių užkandžiai (pvz., omletas su daržovėmis)
3. Pasirūpinkite sudėtiniais angliavandeniais
Sudėtiniai angliavandeniai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai mažina alkio priepuolius ir energijos svyravimus. Juos galite derinti su baltymais ar sveikais riebalais.
Pavyzdžiai:
- Avižiniai sausainiai su bananu ir riešutais
- Rudųjų ryžių trapučiai su avokadu arba žemės riešutų sviestu
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai ar kriaušės, su riešutų sviestu
- Avižiniai batonėliai be pridėtinio cukraus
4. Nepamirškite sveikų riebalų
Riebalai taip pat suteikia sotumo jausmą ir yra svarbūs sveikai smegenų veiklai bei hormonų balansui. Tiesa, jų kiekį reikėtų reguliuoti, nes jie yra kaloringi, todėl rinkitės mažas porcijas.
Pavyzdžiai:
- Saujelė migdolų, graikinių riešutų ar lazdynų riešutų
- Avokado gabaliukai su trupučiu druskos ir pipirų
- Šiek tiek sėklų, tokių kaip chia, linų ar moliūgų
- Graikiškas jogurtas su sėklų ir riešutų mišiniu
5. Įtraukite daugiau daržovių
Daržovės yra puikus užkandis, nes jos turi mažai kalorijų, tačiau yra kupinos skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šios maistinės medžiagos padės palaikyti gerą virškinimą ir suteiks ilgalaikį sotumą.
Pavyzdžiai:
- Morkų, paprikų, agurkų arba salierų lazdeles su humusu ar jogurto padažu
- Pomidoriukai su mozzarella sūriu
- Špinatų lapai arba kopūstai su žiupsneliu alyvuogių aliejaus ir druskos
6. Rinkitės skaidulų turinčius užkandžius
Skaidulos yra itin svarbios virškinimui ir ilgalaikiam sotumo pojūčiui. Jos sulėtina virškinimo procesą, todėl padeda išlaikyti stabilų energijos lygį.
Pavyzdžiai:
- Visadaliai grūdai, pvz., viso grūdo sausainiai ar trapučiai
- Uogos (pvz., mėlynės, avietės), kuriose gausu skaidulų
- Vaisių ir sėklų mišiniai arba batonėliai su skaidulomis
7. Venkite pridėtinio cukraus
Užkandžiuose pridėtinis cukrus gali sukelti staigius cukraus kiekio svyravimus, o tai lemia energijos „spurtus“ ir po jų einantį nuovargį. Venkite saldžiųjų batonėlių, sausainių ar kitų produktų, kuriuose gausu cukraus.
Alternatyvos:
- Rinkitės natūralų saldumą – vaisius, uogas, riešutus ar šiek tiek medaus.
- Pasigaminkite sveikus užkandžius namuose, pvz., energetinius kamuoliukus iš datulių, riešutų ir sėklų.
8. Laikykitės porcijų dydžių
Net sveiki užkandžiai gali būti kaloringi, todėl svarbu laikytis tinkamų porcijų dydžių. Svarbu suvalgyti pakankamai, kad jaustumėtės sotūs, tačiau nepersivalgyti, kadangi tai gali lemti nuovargį.
Pavyzdžiai:
- Saujelė riešutų (apie 30 g)
- 150 g graikiško jogurto
- Vienas bananas arba obuolys
- 1-2 morkų lazdelės su humusu
9. Pasiruoškite greitus, transportabilius užkandžius
Darbo dienomis dažnai pritrūkstame laiko, todėl svarbu pasirinkti užkandžius, kuriuos lengva pasiimti su savimi. Pavyzdžiui, paruošti užkandžių dėžutę su skirtingais užkandžiais arba sukurti iš anksto supakuotus sveikų užkandžių rinkinius.
Idėjos:
- Paruoškite kelias dėžutes su riešutais, vaisiais ir daržovėmis kelioms darbo dienoms
- Sukurkite mažus maišelius su avižiniais sausainiais arba trapučiais
- Paruoškite indelį su graikišku jogurtu ir uogomis šaldytuve