Kaip teisingai skaityti produktų etiketes ir rinktis sveikesnius variantus?

Prekybos centruose gausu įvairiausių produktų, tačiau kaip žinoti, kurie iš jų iš tiesų yra sveiki? Produktų etiketės gali būti painios, o marketinginiai triukai dažnai klaidinantys. Norint rinktis sveikesnius produktus, svarbu suprasti, kaip tinkamai skaityti etiketes ir atpažinti naudingas bei vengti žalingų sudedamųjų dalių.

1. Sudedamųjų dalių sąrašas: ką atkreipti dėmesį?

Pirmasis žingsnis skaitant etiketę – peržiūrėti sudedamųjų dalių sąrašą.

✅ Pagrindinės taisyklės:

Eilės tvarka: sudedamosios dalys išvardytos pagal kiekį – pirmoji sudedamoji dalis yra gausiausia. Jei cukrus ar rafinuoti miltai yra sąrašo pradžioje, produktas nėra sveikas.
Trumpas sąrašas: kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo mažiau apdorotas produktas.
Natūralūs ingredientai: rinkitės produktus su natūraliais, lengvai atpažįstamais ingredientais (pvz., avižos, riešutai, vaisiai).

❗ Ko reikėtų vengti:

Pridėtinis cukrus: gliukozės sirupas, fruktozė, sacharozė, maltodekstrinas.
Dirbtiniai konservantai ir dažikliai: E102, E129, natrio benzoatas.
Transriebalai: dalinai hidrinti aliejai, palmių aliejus.

2. Maistinė vertė: kokie rodikliai svarbiausi?

Maistinė vertė pateikiama 100 g arba 1 porcijai. Tai leidžia lengviau palyginti produktus tarpusavyje.

Svarbiausi rodikliai:

Kalorijos: svarbu atsižvelgti į savo dienos kalorijų poreikį.
Baltymai: rinkitės produktus, turinčius daugiau baltymų (bent 10 g/100 g).
Angliavandeniai: atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį.
Riebalai: geriau rinktis produktus su mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu.
Skaidulos: bent 3 g/100 g – padeda gerinti virškinimą.
Druska: per didelis druskos kiekis (>1,5 g/100 g) gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio.

3. Cukraus kiekis: kaip neapsigauti?

Pridėtinis cukrus yra vienas didžiausių sveikatos priešų. Jis siejamas su nutukimu, diabetu ir širdies ligomis.

Kaip atpažinti cukrų etiketėje?

Ne tik “cukrus”: gliukozės sirupas, fruktozė, sacharozė, dekstrozė, kukurūzų sirupas.
Mažiau nei 5 g cukraus 100 g produkto laikoma mažu cukraus kiekiu.
Vaisių cukrus: natūralus cukrus iš vaisių yra mažiau kenksmingas nei pridėtinis.

✅ Geriausi pasirinkimai: produktai be pridėtinio cukraus arba su natūraliu saldikliu, pvz., datulėmis ar medumi.

4. Riebalų kiekis: kurie riebalai sveikesni?

Ne visi riebalai yra kenksmingi – kai kurie jų netgi būtini organizmui.

Sveiki riebalai:

Nesočiosios riebalų rūgštys: Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai.
Omega-3 riebalų rūgštys: Lašiša, sėmenys, chia sėklos.

Kenksmingi riebalai:

Sočiosios riebalų rūgštys: perteklinis kiekis (daugiau nei 10 g/100 g) gali didinti širdies ligų riziką.
Transriebalai: dalinai hidrinti aliejai, randami greitame maiste ir pigiuose kepiniuose.

✅ Rekomendacija: Venkite produktų, kurių sočiųjų riebalų kiekis viršija 5 g/100 g.

5. Druskos kiekis: tylusis priešas

Per didelis druskos kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ligas.

Ką žinoti?

Daug druskos: daugiau nei 1,5 g/100 g.
Mažai druskos: mažiau nei 0,3 g/100 g.

✅ Sveikesni pasirinkimai: rinkitės produktus su mažesniu druskos kiekiu arba be papildomos druskos (pvz., natūralūs riešutai, nesūdytos sėklos).

6. Pavadinimai ir marketinginiai triukai: kaip neapsigauti?

Gamintojai dažnai naudoja viliojančias frazes, kurios gali būti klaidinančios.

Dažniausi triukai:

„Natūralus“: nebūtinai reiškia be pridėtinių medžiagų.
„Be cukraus“: gali reikšti, kad pridėti dirbtiniai saldikliai.
„Pilno grūdo“: tikras pilno grūdo produktas turėtų sudaryti bent 50% viso produkto.
„Ekologiškas“: nors produktas gali būti ekologiškas, tai nereiškia, kad jis sveikas.

✅ Patarimas: visada skaitykite sudėtį ir maistinę vertę, o ne tik reklamos užrašus.