Kaip užsiauginti raumenis, maitinimasis sportuojantiems

„Sportuojantiems ir siekiantiems padidinti raumenų masę, bet sumažinti riebalų masę žmonėms dažnesnis valgymas taip pat yra tinkama priemonė laukiamam rezultatui pasiekti. Tai galima pasiekti paros maisto raciono energinę vertę padidinant 500 – 750 kcal, šias kilokalorijas išdalinant užkandžiams prieš pietus, vakarienę ir po jos.

Kitaip tariant, reguliariai ir kryptingai sportuojant, kiekvienam užkandžiui paskyrus po 250 kcal, po dviejų savaičių sumažės riebalų masė ir padidės raumenų masė, pagerės fizinio darbingumo rodikliai. Tačiau jei užkandžiams skirti maisto produktai bus vartojami kartu su pagrindiniais valgymais – pusryčiais, pietumis, vakariene, – tikimybė, jog siekiamu rezultatu teks džiaugtis, žymiai mažesnė“, – teigė M. Baranauskas.

hantelis

Todėl sportuojantiems jų maisto raciono pasiskirstymas dienos bėgyje turi priklausyti nuo to, kokiu paros metu yra pagrindinis sportinis krūvis. Turi būti išlaikomi intervalai tarp valgymų ir treniruočių, pasirenkami atitinkamos sudėties maisto produktai bei patiekalai.

Jeigu treniruojamasi du kartus per dieną – prieš pietus ir prieš vakarienę, siūloma pirmiesiems pusryčiams skirti 5 proc. paros energinės vertės, antriesiems pusryčiams – 25 proc., pietums – 35 proc., pavakariams – 5 proc. ir vakarienei – 30 proc.

Pusryčiai turi būti pakankamai kaloringi, negausios apimties, turintys pakankamą angliavandenių ir lengvai įsisavinamų baltymų kiekį, pietums rekomenduojama rinktis įvairius liesos mėsos, žuvies patiekalus su įvairių grūdų košėmis ir šviežiomis daržovėmis, o vakare rinktis panašų ir pietų raciono maistą, tačiau nepamiršti suvalgyti pieno produktų ar išgerti rūgpienio ar kefyro.

Kadangi virškinimo proceso metu vyksta sąlyginės-refleksinės reakcijos, kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys, įprotis valgyti tuo pačiu metu yra labai svarbus. Pusryčiauti rekomenduojama 1,5 – 2 valandos iki rytinės treniruotės pradžios. Pietauti rekomenduojama 2 – 3 valandos iki treniruotės, o vakarieniauti – 1,5 – 2 valandos iki miego, nes per tokį laiko tarpą tarp treniruočių ir valgymo užsibaigia pagrindinis maisto virškinimo etapas.