Aliejų pasirinkimas šiandien toks platus, kad net galva gali apsisukti: alyvuogių, rapsų, kokosų, saulėgrąžų, linų sėmenų, avokadų… Kiekvienas jų žada sveikatą, grožį ir ilgaamžiškumą. Tačiau ar tikrai visi aliejai vienodai naudingi? Kurį rinktis kepimui, kurį – salotoms, o kurį vartoti tik žalią? Ir svarbiausia – kuris aliejus laikomas sveikiausiu kasdieniame racione?
Alyvuogių aliejus – sveikatos karalius
Daugelio mitybos specialistų teigimu, ekstra pirmo spaudimo alyvuogių aliejus (extra virgin) yra vienas sveikiausių aliejų pasaulyje. Jis gausus mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda:
- mažinti „blogąjį“ cholesterolį (MTL),
- palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą,
- mažinti uždegiminius procesus organizme.
Be to, jame yra stiprių antioksidantų (polifenolių, vitamino E), kurie saugo ląsteles nuo oksidacinės žalos.
✅ Tinka: salotoms, sriuboms, košėms, šlakstyti ant jau paruošto maisto.
⚠️ Netinka aukštos temperatūros kepimui (rūkimo temperatūra ~190 °C).
Rapsų aliejus – puikus kasdienis pasirinkimas
Rapsų aliejus dažnai nepelnytai nuvertinamas, nors Lietuvoje jis itin lengvai prieinamas ir vertingas. Jame mažai sočiųjų riebalų, daug omega-3 riebalų rūgščių ir jis atsparus karščiui.
✅ Tinka: tiek kepimui, tiek salotoms, ypač šaltai spaustas nerafinuotas rapsų aliejus.
⚠️ Rinkitės nerafinuotą, šalto spaudimo – jis išsaugo daugiau vertingų medžiagų.
Avokadų aliejus – universalus ir labai maistingas
Avokadų aliejus pasižymi aukšta rūkimo temperatūra (apie 270 °C), todėl puikiai tinka kepimui. Jame daug vitamino E, fitosterolių, gerųjų riebalų.
✅ Tinka: ir kepimui, ir salotoms, puikus odai ir plaukams.
❗ Kaina gali būti didesnė, bet už kokybę verta sumokėti.
Kokosų aliejus – kontraversiškas pasirinkimas
Kokosų aliejus madingas, tačiau dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio (apie 90%) mokslininkų nuomonės išsiskiria. Nors jis atsparus karščiui, reguliarus jo vartojimas gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje.
✅ Tinka: nedideliems kiekiams, kepimui, desertams ar kosmetikai.
⚠️ Nerekomenduojama vartoti dideliais kiekiais kasdien.
Linų sėmenų aliejus – omega-3 šaltinis
Tai tikras augalinis omega-3 čempionas. Puikiai tinka vegetarams ir veganams, padeda širdžiai, smegenų veiklai, mažina uždegimus. Tačiau netinka kaitinti – šis aliejus greitai oksiduojasi.
✅ Tinka: tik šaltam vartojimui – į salotas, košes, jogurtus.
❗ Laikyti šaldytuve, sunaudoti per kelias savaites nuo atidarymo.
Saulėgrąžų aliejus – gerai pažįstamas, bet…
Nors plačiai naudojamas Lietuvoje, įprastas rafinuotas saulėgrąžų aliejus gali turėti per daug omega-6, kurios dideliais kiekiais skatina uždegiminius procesus. Vertingesnis variantas – nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, tačiau jis netinka kepimui.
✅ Tinka: tik šaltam naudojimui (jei nerafinuotas).
⚠️ Venkite perteklinio naudojimo, ypač kepimui.
Ką rinktis sveikiausiam gyvenimo būdui?
TOP 3 sveikiausi aliejai kasdieniam vartojimui:
- Ekstra pirmo spaudimo alyvuogių aliejus – šaltam naudojimui, salotoms, baigiant patiekalus.
- Rapsų aliejus (nerafinuotas) – tiek kepimui, tiek salotoms.
- Avokadų aliejus – universalus, tinka aukštai temperatūrai.