Aliejus – tai neatsiejama mūsų virtuvės dalis: jį naudojame kepimui, troškinimui, salotoms, kepiniams ar net desertams. Tačiau kai sveikata tampa prioritetu, dažnai iškyla klausimas: koks aliejus yra pats sveikiausias maisto gamybai? Atsakymas nėra vienareikšmis – viskas priklauso nuo to, kokiu būdu ruošiate maistą, kokius sveikatos tikslus turite ir kokį skonį mėgstate.
Pats sveikiausias – alyvuogių aliejus (ypač pirmo spaudimo)
Ypač tyras alyvuogių aliejus (extra virgin olive oil) pelnytai laikomas vienu sveikiausių riebalų pasaulyje. Jis plačiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje, kuri laikoma viena sveikiausių mitybos formų.
Privalumai:
- Turtingas mononesočiaisiais riebalais, kurie palaiko širdies sveikatą
- Gausu antioksidantų, ypač vitamino E ir polifenolių
- Mažina uždegiminius procesus organizme
- Gali padėti reguliuoti cholesterolio lygį
✅ Tinka:
– salotoms, šaltoms sriuboms, daržovių padažams
– troškinimui žemesnėje temperatūroje (iki 180 °C)
⚠️ Netinka intensyviam kepimui aukštoje temperatūroje, nes aukštas karštis gali pažeisti vertingas medžiagas.
Alternatyva – kokosų aliejus (ypač kepimui)
Nors diskusijų dėl kokosų aliejaus sveikumo netrūksta, jis labai atsparus karščiui, todėl dažnai naudojamas kepimui ar gruzdinimui.
Privalumai:
- Sudėtyje daug sočiųjų riebalų, bet jų struktūra (vidutinės grandinės riebalų rūgštys) leidžia greitai panaudoti kaip energiją
- Turi antibakterinių savybių
- Tinka veganinei ar be pieno mitybai
✅ Tinka:
– kepiniams, blynams, augalinėms alternatyvoms
– desertams (suteikia malonų aromatą)
⚠️ Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio vartoti saikingai – ypač jei turite širdies ar cholesterolio problemų.
Saulėgrąžų aliejus – įprastas, bet ne visada geriausias
Lietuvoje itin populiarus rafinuotas saulėgrąžų aliejus. Jis nebrangus ir neutralus skonio, tačiau dėl didelio omega-6 kiekio gali skatinti uždegimus, jei nevartojamas subalansuotai su omega-3.
Privalumai:
- Gerai tinka kepimui (aukštas dūmų taškas)
- Neutralus skonis – tinka įvairiems patiekalams
⚠️ Rinkitės aukštos oleino rūgšties (HO) versiją – ji stabilesnė karštyje ir sveikesnė širdžiai.
Avokadų aliejus – naujas sveikuolių favoritas
Nors retesnis Lietuvoje, avokadų aliejus pelno vis daugiau simpatijų dėl aukštos temperatūros tolerancijos ir naudingų riebalų rūgščių.
Privalumai:
- Itin atsparus karščiui (dūmų taškas net iki 270 °C)
- Turtingas mononesočiaisiais riebalais
- Skatina gerą cholesterolio pusiausvyrą
✅ Tinka:
– kepimui, grilinimui, troškinimui
– salotoms, padažams, ypač jei mėgstate subtilų riešutų poskonį
Kiti sveiki aliejai:
- Rapsų aliejus – turtingas omega-3, gerai toleruoja temperatūrą, geras kasdienis pasirinkimas.
- Linų sėmenų aliejus – daugiausiai omega-3, bet netinka kepimui. Idealiai tinka salotoms.
- Sezamų aliejus – aromatingas, puikiai tinka Azijos patiekalams, bet geriausia naudoti šaltai.
Trumpai: koks aliejus ir kada?
| Paskirtis | Geriausias pasirinkimas |
|---|---|
| Salotos, užpilai | Alyvuogių, linų sėmenų, avokadų |
| Kepimas žemoje T | Alyvuogių (extra virgin), rapsų |
| Kepimas aukštoje T | Avokadų, kokosų, aukštos oleino saulėgrąžų |
| Kepiniai | Kokosų, rapsų, sviestas (ribotai) |