Mikroelementai, kurių dažniausiai trūksta moterims: kaip jų gauti su maistu?
Moterų organizmui reikia įvairių mikroelementų, kad palaikytų gerą sveikatą, energiją ir hormonų pusiausvyrą. Deja, net subalansuota mityba kartais negali užtikrinti reikiamo šių svarbių medžiagų kiekio. Trūkstant tam tikrų mikroelementų, gali atsirasti nuovargis, odos problemos, nusilpęs imunitetas ar net rimtesni sveikatos sutrikimai. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių mikroelementų dažniausiai trūksta moterims ir kaip jų gauti su maistu.
1. Geležis
Kodėl svarbi?
Geležis būtina hemoglobino gamybai, kuris atsakingas už deguonies pernešimą organizme. Jos trūkumas dažnai pasireiškia moterims dėl menstruacijų ar nėštumo.
Trūkumo požymiai:
- Nuovargis, silpnumas.
- Blyški oda.
- Susilpnėjusi imuninė sistema.
Kur rasti?
- Gyvūniniai šaltiniai: jautiena, kepenys, vištiena, žuvis.
- Augaliniai šaltiniai: špinatai, lęšiai, pupelės, burokėliai.
Patarimas: Geležies pasisavinimą gerina vitaminas C – valgykite citrusinius vaisius ar paprikas kartu su geležies turinčiu maistu.
2. Kalcis
Kodėl svarbus?
Kalcis būtinas kaulų sveikatai, dantims ir raumenų funkcijai. Jis ypač svarbus menopauzės metu, kai dėl hormoninių pokyčių padidėja osteoporozės rizika.
Trūkumo požymiai:
- Silpni kaulai ar nagai.
- Raumenų spazmai.
- Dantų problemos.
Kur rasti?
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas.
- Augaliniai šaltiniai: migdolai, chia sėklos, brokoliai, tofu.
Patarimas: Kalcio pasisavinimui būtinas vitaminas D, todėl įtraukite į mitybą žuvį arba pasivaikščiokite saulėje.
3. Magnis
Kodėl svarbus?
Magnis padeda reguliuoti nervų sistemą, raumenų funkciją ir cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat svarbus hormonų pusiausvyrai.
Trūkumo požymiai:
- Nemiga ir nerimas.
- Raumenų spazmai.
- Nuovargis ar galvos skausmai.
Kur rasti?
- Riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, anakardžiai.
- Pilno grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai.
- Žalios lapinės daržovės: špinatai, brokoliai.
4. Cinkas
Kodėl svarbus?
Cinkas padeda stiprinti imunitetą, skatinti odos regeneraciją ir palaikyti hormonų pusiausvyrą.
Trūkumo požymiai:
- Odos problemos, pavyzdžiui, spuogai.
- Lėtas žaizdų gijimas.
- Nusilpęs imunitetas.
Kur rasti?
- Gyvūniniai šaltiniai: jautiena, jūros gėrybės (ypač austrės).
- Augaliniai šaltiniai: moliūgų sėklos, avinžirniai, lęšiai.
Patarimas: Cinkas geriau pasisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, tačiau augaliniai šaltiniai puikiai tinka vegetarams.
5. Jodas
Kodėl svarbus?
Jodas būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
Trūkumo požymiai:
- Skydliaukės funkcijos sutrikimai.
- Nuovargis, svorio svyravimai.
- Sausa oda.
Kur rasti?
- Jūros gėrybės: jūros dumbliai, menkės kepenys, krevetės.
- Pieno produktai ir joduota druska.
Patarimas: Įtraukite į mitybą jūros dumblių, tačiau venkite per didelio kiekio, nes perteklius gali būti žalingas.
6. Vitaminas D
Kodėl svarbus?
Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, stiprina imunitetą ir palaiko nuotaiką. Daugeliui moterų jo trūksta dėl mažo saulės kiekio šaltuoju metų laiku.
Trūkumo požymiai:
- Silpni kaulai, sąnarių skausmas.
- Dažni peršalimai.
- Prasta nuotaika, depresija.
Kur rasti?
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, tunas.
- Kiaušiniai, sviestas.
- Papildai, jei saulės trūksta.
7. Folio rūgštis (Vitaminas B9)
Kodėl svarbi?
Folio rūgštis būtina kraujo gamybai ir ląstelių dalijimuisi. Ji itin svarbi moterims planuojant nėštumą.
Trūkumo požymiai:
- Nuovargis.
- Anemija.
- Bloga nuotaika.
Kur rasti?
- Žalios lapinės daržovės: špinatai, kopūstai.
- Citrusai: apelsinai, citrinos.
- Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai.
8. Omega-3 riebalų rūgštys
Kodėl svarbios?
Šios riebalų rūgštys svarbios smegenų funkcijai, širdies sveikatai ir uždegimų mažinimui.
Trūkumo požymiai:
- Sausa oda.
- Nuotaikų svyravimai.
- Sąnarių skausmai.
Kur rasti?
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė.
- Chia ir linų sėklos.
- Graikiniai riešutai.
Patarimas: Jei nevartojate žuvies, rinkitės omega-3 papildus iš jūros dumblių.