Riebalai ir riebalų rūgščių kiekio maisto produktuose lentelė

Nemaža dalis žmonių bijo valgyti riebų maistą ir apskritai pradeda vengti riebalų. Tačiau riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Riebalai sudaryti iš riebalų rūgščių, verta žinoti kurių riebalų rūgšių reikia vengti.

Riebalų rūgštys būna sočiosios (tarp anglies atomų neturinčios dvigubų jungčių), mononesočiosios (turinčios vieną dvigubą jungtį) ir polinesočiosios (turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių).

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Todėl sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti mažiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos vertės. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejai turi daug  mononesočiųjų  riebalų rūgščių.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Šių rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Pakankamas jų kiekis būtinas vaiko smegenų veiklai, geram regėjimui. Motinos pienas – patikimiausias kūdikio polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Suaugusiųjų polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jos mažina uždegimines organizmo reakcijas, todėl gerina reumatoidinio artrito, atopinio dermatito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ir autoimuninių ligų eigą.

Cholesterolis, gautas su gyvuliniais maisto produktais, gali turėti įtakos cholesterolio koncentracijai žmogaus kraujyje. Daugiausia cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, tam tikruose mėsos ir pieno produktuose.

Riebalų kiekis maisto produktuose

Maisto produktai		Bendras riebalų kiekis, g	Sočių riebalų rūgščių kiekis,g	Cholesterolio kiekis, mg
Jautiena, 100 g	Aukščiausios rūšies , tik liesa, kepta Liesa, vidutiniškai apkepta	6,2 18,5	2,2 7,3	84 87
Mėsos produktai, 100 g	Maltinis iš kiaulienos ir jautienos Parūkytos kiaulienos, jautienos pieniškos dešrelės Rūkytos jautienos dešrelės Kiaulienos ir jautienos saliami dešra	17,8 30,3 29,4 34,4	6,4 10,6 12 12,2	47 71 48 79
Kiauliena, 100g	Visiškai liesa kumpio išpjova Troškinta, vien liesa kiaulės nugarinė Troškinta kiaulienos šoninė	4,2 13,7 30,3	1,4 4,7 11,8	45 111 121
Naminiai paukščiai, 100g	Kepta vištiena: balta mėsa be odelės balta mėsa su odele tamsi mėsa su odele vištos odelė	4,5 10,9 9,7 15,8 40,7	1,3 3,1 2,7 4,4 11,4	85 84 93 91 83
Žuvis, 100g	Atlanto menkė (kepta orkaitėje) Ešerys su prieskoniais (keptas orkaitėje) Tunas (be riebalų keptas orkaitėje) Skumbrė (be riebalų kepta orkaitėje)	0,7 1,2 6,3 17,8	0,1 0,2 1,6 4,2	58 115 49 75
Moliuskai, austrės, krabai, 100g	Moliuskai su prieskoniais (troškinti garuose) Austrės (troškintos garuose) Krabai (troškinti garuose)	2 50 1,8	0,2 1,3 0,2	67 109 100
Kepenys ir smegenys, 100g	Virtos vištos kepenys Troškintos jaučių kepenys Virtos kiaulės smegenys	5,5 4,9 9,5	1,8 1,9 2,2	631 389 2552
Kiaušiniai 1 trynys = 17g 1 baltymas = 33g Visas =50 g	Kiaušinio trynys (virtas ar žalias) Kiaušinio baltymas (virtas ar žalias) Virtas kiaušinis	5,6 Truputis 5,6	1,7 0 1,7	272 0 272
Riešutai ir sėklos, 100g	Skrudintos saulėgrąžų sėklos Skrudinti migdolai Skrudinti kaštonai Džiovinti graikiniai riešutai Džiovinti pistacijos riešutai Džiovinti žemės riešutai Džiovinti braziliški riešutai	49,8 51,6 2,2 61,9 48,4 49,2 66,2	5,2 4,9 0,4 5,6 6,1 6,8 16,2	0 0 0 0 0 0 0
Vaisiai, 100g	Švieži persikai Švieži apelsinai Šviežios braškės (žemuogės) Švieži obuoliai su odele	0,09 0,12 0,37 0,36	0,01 0,015 0,02 0,058	0 0 0 0

 

Rūgščių kiekiai augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose

	Sočiosios	Mononesočiosios	Polinesočiosios	Cholesterolis	Vitaminas E
	g/100 g	g/100 g	g/100 g	mg/100 g	mg/100 g
Gyvūniniai riebalai
Kiaulės taukai	40,8	43,8	9,6	93	0,00
Sviestas	54,0	19,8	2,6	230	2,00
Augaliniai riebalai
Kokoso riešutų aliejus	85,2	6,6	1,7	0	0,66
Palmių aliejus	45,3	41,6	8,3	0	33,12
Medvilnės aliejus	25,5	21,3	48,1	0	42,77
Kviečių aliejus	18,8	15,9	60,7	0	136,65
Sojos aliejus	14,5	23,2	56,5	0	16,29
Alyvuogių aliejus	14,0	69,7	11,2	0	5,10
Kukurūzų aliejus	12,7	24,7	57,8	0	17,24
Saulėgrąžų alejus	11,9	20,2	63,0	0	49,0
Dygminų aliejus	10,2	12,6	72,1	0	40,68
Rapsų aliejus	5,3	64,3	24,8	0	22,21