Riebalai ir riebalų rūgščių kiekio maisto produktuose lentelė

Nemaža dalis žmonių bijo valgyti riebų maistą ir apskritai pradeda vengti riebalų. Tačiau riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Riebalai sudaryti iš riebalų rūgščių, verta žinoti kurių riebalų rūgšių reikia vengti.

Riebalų rūgštys būna sočiosios (tarp anglies atomų neturinčios dvigubų jungčių), mononesočiosios (turinčios vieną dvigubą jungtį) ir polinesočiosios (turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių).

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Todėl sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti mažiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos vertės. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejai turi daug  mononesočiųjų  riebalų rūgščių.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Šių rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Pakankamas jų kiekis būtinas vaiko smegenų veiklai, geram regėjimui. Motinos pienas – patikimiausias kūdikio polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Suaugusiųjų polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jos mažina uždegimines organizmo reakcijas, todėl gerina reumatoidinio artrito, atopinio dermatito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ir autoimuninių ligų eigą.

food-maisto-produktai-riebalu-kiekis

Cholesterolis, gautas su gyvuliniais maisto produktais, gali turėti įtakos cholesterolio koncentracijai žmogaus kraujyje. Daugiausia cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, tam tikruose mėsos ir pieno produktuose.

Riebalų kiekis maisto produktuose

Maisto produktai Bendras riebalų kiekis, g Sočių riebalų rūgščių kiekis,g Cholesterolio kiekis, mg
Jautiena,
100 g
Aukščiausios rūšies , tik liesa, kepta
Liesa, vidutiniškai apkepta
6,2
18,5
2,2
7,3
84
87
Mėsos produktai, 100 g Maltinis iš kiaulienos ir jautienos
Parūkytos kiaulienos, jautienos pieniškos dešrelės
Rūkytos jautienos dešrelės
Kiaulienos ir jautienos saliami dešra
17,8
30,3
29,4
34,4
6,4
10,6
12
12,2
47
71
48
79
Kiauliena, 100g Visiškai liesa kumpio išpjova
Troškinta, vien liesa kiaulės nugarinė
Troškinta kiaulienos šoninė
4,2
13,7
30,3
1,4
4,7
11,8
45
111
121
Naminiai paukščiai, 100g Kepta vištiena:
balta mėsa be odelės
balta mėsa su odele
tamsi mėsa su odele
vištos odelė
4,5
10,9
9,7
15,8
40,7
1,3
3,1
2,7
4,4
11,4
85
84
93
91
83
Žuvis,
100g
Atlanto menkė (kepta orkaitėje)
Ešerys su prieskoniais (keptas orkaitėje)
Tunas (be riebalų keptas orkaitėje)
Skumbrė (be riebalų kepta orkaitėje)
0,7
1,2
6,3
17,8
0,1
0,2
1,6
4,2
58
115
49
75
Moliuskai, austrės, krabai, 100g Moliuskai su prieskoniais (troškinti garuose)
Austrės (troškintos garuose)
Krabai (troškinti garuose)
2
50
1,8
0,2
1,3
0,2
67
109
100
Kepenys ir smegenys, 100g Virtos vištos kepenys
Troškintos jaučių kepenys
Virtos kiaulės smegenys
5,5
4,9
9,5
1,8
1,9
2,2
631
389
2552
Kiaušiniai
1 trynys = 17g
1 baltymas = 33g
Visas =50 g
Kiaušinio trynys (virtas ar žalias)
Kiaušinio baltymas (virtas ar žalias)
Virtas kiaušinis
5,6
Truputis
5,6
1,7
0
1,7
272
0
272
Riešutai ir
sėklos, 100g
Skrudintos saulėgrąžų sėklos
Skrudinti migdolai
Skrudinti kaštonai
Džiovinti graikiniai riešutai
Džiovinti pistacijos riešutai
Džiovinti žemės riešutai
Džiovinti braziliški riešutai
49,8
51,6
2,2
61,9
48,4
49,2
66,2
5,2
4,9
0,4
5,6
6,1
6,8
16,2
0
0
0
0
0
0
0
Vaisiai, 100g Švieži persikai
Švieži apelsinai
Šviežios braškės (žemuogės)
Švieži obuoliai su odele
0,09
0,12
0,37
0,36
0,01
0,015
0,02
0,058
0
0
0
0

 

Rūgščių kiekiai augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose

Sočiosios Mononesočiosios Polinesočiosios Cholesterolis Vitaminas E
g/100 g g/100 g g/100 g mg/100 g mg/100 g
Gyvūniniai riebalai
Kiaulės taukai 40,8 43,8 9,6 93 0,00
Sviestas 54,0 19,8 2,6 230 2,00
Augaliniai riebalai
Kokoso riešutų aliejus 85,2 6,6 1,7 0 0,66
Palmių aliejus 45,3 41,6 8,3 0 33,12
Medvilnės aliejus 25,5 21,3 48,1 0 42,77
Kviečių aliejus 18,8 15,9 60,7 0 136,65
Sojos aliejus 14,5 23,2 56,5 0 16,29
Alyvuogių aliejus 14,0 69,7 11,2 0 5,10
Kukurūzų aliejus 12,7 24,7 57,8 0 17,24
Saulėgrąžų alejus 11,9 20,2 63,0 0 49,0
Dygminų aliejus 10,2 12,6 72,1 0 40,68
Rapsų aliejus 5,3 64,3 24,8 0 22,21

 

Pažymėti: , , , , , ,