Po 40-ies metų moters organizme vyksta natūralūs pokyčiai – lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, keičiasi hormonų pusiausvyra. Todėl labai svarbu subalansuoti mitybą, kad kūnas gautų pakankamai baltymų, vitaminų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Šis 7 dienų mitybos planas padės jaustis gerai, išlaikyti svorį ir turėti daugiau energijos kasdien.
Bendrieji principai
- Valgykite 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius per dieną.
- Rinkitės baltymus kiekviename valgyme – jie padeda išlaikyti raumenis ir ilgiau jaustis sočiai.
- Venkite perteklinio cukraus, perdirbtų gaminių ir perteklinės druskos.
- Gerkite 1,5–2 litrus vandens per dieną.
- Įtraukite daug daržovių, vaisių, žuvies, riešutų ir pilno grūdo produktų.
Savaitės mitybos planas
Pirmadienis
Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir šaukšteliu linų sėmenų.
Užkandis: saujelė migdolų.
Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė, bolivinė balanda ir daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
Užkandis: obuolys su riešutų sviestu.
Vakarienė: daržovių troškinys su pupelėmis.
Antradienis
Pusryčiai: graikiškas jogurtas su granola ir bananais.
Užkandis: morkos su humusu.
Pietūs: lašiša orkaitėje, garinti brokoliai ir rudieji ryžiai.
Užkandis: keli džiovinti abrikosai.
Vakarienė: daržovių sriuba su viso grūdo duonos rieke.
Trečiadienis
Pusryčiai: pilno grūdo skrebučiai su avokadu ir virtais kiaušiniais.
Užkandis: saujelė graikinių riešutų.
Pietūs: kalakutienos salotos su žalumynais, pomidorais ir alyvuogėmis.
Užkandis: varškė su cinamonu ir uogomis.
Vakarienė: keptos daržovės su tofu arba žirnių baltymais.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: chia pudingas su kokosų pienu ir šilauogėmis.
Užkandis: kriaušė.
Pietūs: trinta moliūgų sriuba ir viso grūdo duonos riekė su sūriu.
Užkandis: saujelė moliūgų sėklų.
Vakarienė: kepta žuvis su daržovėmis ir šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Penktadienis
Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir žalumynais.
Užkandis: natūralus jogurtas su keliais vaisių gabaliukais.
Pietūs: troškinta jautiena su grikiais ir raugintais kopūstais.
Užkandis: saujelė pistacijų.
Vakarienė: salotos su avinžirniais, feta ir pomidorais.
Šeštadienis
Pusryčiai: varškės blyneliai su šviežiomis uogomis.
Užkandis: bananas arba obuolys.
Pietūs: vištienos salotos su ryžiais ir daržovėmis.
Užkandis: jogurtas su linų sėmenimis.
Vakarienė: keptos cukinijos su varške ir žalumynais.
Sekmadienis
Pusryčiai: pilno grūdo košė su medumi ir riešutais.
Užkandis: saujelė džiovintų vaisių.
Pietūs: orkaitėje kepta žuvis su saldžiomis bulvėmis ir špinatais.
Užkandis: varškės kremas su cinamonu.
Vakarienė: daržovių sriuba arba lengvas salotų dubenėlis.
Papildomi patarimai
- Įtraukite omega-3 šaltinius – žuvį, linų sėmenis, chia sėklas.
- Nepamirškite kalcio ir vitamino D – jie ypač svarbūs kaulų sveikatai.
- Baltymus stenkitės gauti ne tik iš mėsos, bet ir iš ankštinių augalų bei pieno produktų.
- Kartą per savaitę padarykite „lengvą dieną“ – daugiau daržovių, sriubų ir mažiau sunkaus maisto.