Maisto netoleravimas gali apsunkinti kasdienę mitybą – organizmas gali jautriai reaguoti į laktozę, gliuteną, riešutus ar tam tikrus prieskonius, sukeldamas diskomfortą, pilvo pūtimą ar virškinimo sutrikimus. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti skanių patiekalų!
1. Avižinė košė su kokosų pienu ir vaisiais
Kodėl verta rinktis? Avižos be gliuteno yra lengvai virškinamos, suteikia ilgalaikės energijos, o kokosų pienas puikiai pakeičia įprastą pieną.
Reikės:
✔ ½ stiklinės be gliuteno avižinių dribsnių
✔ 1 stiklinės kokosų pieno (arba migdolų pieno)
✔ 1 arbatinio šaukštelio medaus arba klevų sirupo
✔ Šviežių uogų (braškių, mėlynių) arba banano griežinėlių
Gaminimas:
- Užvirinkite kokosų pieną ir suberkite avižinius dribsnius.
- Virkite 5-7 min., kol košė suminkštės.
- Patiekite su uogomis ir medumi.
💡 Alternatyva: Vietoj avižų galite naudoti bolivinės balandos (kynvos) kruopas.
2. Lengvas avokado ir agurkų salotas su vištiena
Kodėl verta rinktis? Šios salotos lengvai virškinamos, be gliuteno ir laktozės, o vištiena suteikia baltymų be perteklinės riebalų apkrovos.
Reikės:
✔ 1 virtos arba keptos vištienos krūtinėlės
✔ 1 avokado
✔ ½ agurko
✔ 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
✔ 1 šaukštelio citrinų sulčių
✔ Žiupsnelio druskos ir pipirų
Gaminimas:
1️⃣ Supjaustykite vištieną, avokadą ir agurką kubeliais.
2️⃣ Sumaišykite su alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoniais.
3️⃣ Patiekite atšaldytas!
💡 Papildymas: Jei toleruojate pieno produktus, galite pridėti šiek tiek fetos ar ožkos sūrio.
3. Švelni moliūgų sriuba su imbieru
Kodėl verta rinktis? Moliūgas lengvai virškinamas ir turi daug skaidulų, o imbieras padeda sumažinti virškinimo diskomfortą.
Reikės:
✔ 500 g moliūgo (nulupto ir supjaustyto)
✔ 1 morkos
✔ 1 mažo svogūno (jei gerai toleruojate)
✔ 500 ml daržovių sultinio
✔ 1 arbatinio šaukštelio tarkuoto imbiero
✔ 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
1️⃣ Keptuvėje pakepinkite svogūną (jei naudojate), sudėkite moliūgą ir morką.
2️⃣ Supilkite sultinį, virkite 15–20 min., kol daržovės suminkštės.
3️⃣ Sumalkite sriubą trintuvu, įdėkite imbiero ir alyvuogių aliejaus.
💡 Alternatyva: Jei netoleruojate svogūnų, praleiskite šį ingredientą – sriuba vis tiek bus skani!
4. Saldžiųjų bulvių kepsneliai su kokoso miltais
Kodėl verta rinktis? Saldžiosios bulvės lengvai virškinamos, turi daug vitaminų ir nėra sunkios skrandžiui.
Reikės:
✔ 1 didelės saldžiosios bulvės
✔ 2 šaukštų kokoso miltų
✔ 1 kiaušinio (arba chia sėklų pakaitalo)
✔ Žiupsnelio druskos
Gaminimas:
1️⃣ Saldžiąją bulvę sutarkuokite ir sumaišykite su kokoso miltais bei kiaušiniu.
2️⃣ Formuokite nedidelius kepsnelius ir kepkite 180°C orkaitėje 20 min.
💡 Papildymas: Patiekite su natūraliu jogurtu (jei toleruojate) arba avokado padažu.
5. Garintos daržovės su bolivine balanda
Kodėl verta rinktis? Šis patiekalas yra be gliuteno, lengvas, bet maistingas, nes suteikia tiek baltymų, tiek skaidulų.
Reikės:
✔ ½ stiklinės bolivinės balandos (kynvos)
✔ 1 cukinijos
✔ 1 morkos
✔ ½ brokolio galvutės
✔ 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
✔ Žiupsnelio druskos ir pipirų
Gaminimas:
1️⃣ Bolivinę balandą išvirkite pagal instrukciją.
2️⃣ Garinkite morką, cukiniją ir brokolį, kol suminkštės.
3️⃣ Sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
💡 Papildymas: Galite pridėti virtų avinžirnių, jei norite daugiau baltymų.
🍎 6. Kepti obuoliai su cinamonu ir medumi
Kodėl verta rinktis? Kepti obuoliai lengvai virškinami, natūraliai saldūs ir puikiai tinka desertui.
Reikės:
✔ 2 obuolių
✔ 1 šaukšto medaus
✔ ½ arbatinio šaukštelio cinamono
Gaminimas:
1️⃣ Perpjaukite obuolius per pusę ir pašalinkite sėklas.
2️⃣ Apibarstykite cinamonu ir užpilkite šiek tiek medaus.
3️⃣ Kepkite 180°C temperatūroje apie 15–20 min.
💡 Alternatyva: Vietoj medaus galite naudoti datulių sirupą ar kokosų cukrų.