Skysčių svarba organizmui

SKYSČIŲ TRŪKUMAS MAŽINA GALIMYBES

Dar visai neseniai nieko negerti mokė fizinio lavinimo mokytojai ir treneriai. Buvo manoma, kad sportininkams tai suteikia stiprumo. Šiandien minėtas požiūris visiškai pasikeitė.
Įrodyta, kad net nedidelis skysčių trūkumas mažiną darbingumą ir gali sukelti nemalonius reiškinius, pvz. silpnumą arba mėšlungius.

sulciu_taure_smelisMedžiagų apykaita vyksta optimaliai tuomet, kai organizme yra pakankamai skysčių, nes beveik visos medžiagų apykaitos reakcijos vyksta skystoje terpėje. Priklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasiruošimo, vanduo sudaro 50-70nuošimčių kūno masės. Gerai treniruotas kūnas dėl mažesnės  riebalų dalies santykinai turi didesnį vandens kiekį.

Organizmas ir vanduo

Suaugusio žmogaus, sveriančio 70 kilogramų, organizme yra: apie 5,0-5,5 litrų kraujo;
dėl kraujo apytakos per smegenis kas dieną teka 1400 litrų kraujo;
inkstai kas dieną perfiltruoja apie 2000 litrų vandens;
virškinimo sistema kas dieną pagamina apie 8 litrus virškinimo skysčių;
per 24 valandas sveikas žmogus išskiria per inkstus, žarnyną ir plaučius apie 2,0-2,5 litrų skysčių

Vandens vaidmuo labai svarbus:

–     žmogaus virškinimo sistemai;

–     organizmo šilumos procesams reguliuoti (prakaito pasigaminimas);

–     nereikalingas organizmui medžiagoms pašalinti (per inkstus).

Nuo vandens kiekio organizme labiausiai priklauso smegenų, širdies, plaučių ir raumenų veikla. Yra užfiksuoti netgi žmonių mirties atvejai po didelio vandens iš organizmo pasišalinimo.  Ypač svarbų vaidmenį atlieka vanduo kūno temperatūrai reguliuoti. Pavyzdžiui, jeigu nevyktų kūno temperatūros reguliavimo procesai po 30 min. važiavimo dviračiu 70 kg sportininko kūno temperatūra pakiltų nuo 37°C iki 47°C. Kūno baltymai pradeda irti jau prie 42°C, vadinasi, tokia situacija būtų gyvybei mirtinai pavojinga. Kasdienis skysčių poreikis labai priklauso nuo individualių organizmo savybių, fizinio krūvio ir aplinkos klimatinių sąlygų.

LAISVOMIS NUO TRENIRUOČIŲ DIENOMIS

Vandens poreikis priklauso nuo individualių organizmo savybių ir gali būti apskaičiuotas pagal vieną iš dviejų žemiau pateiktų formulių:

  • vienai kilokalorijai – 1 ml skysčio per dieną. Tai yra, jeigu per dieną kūnas sunaudoja apie 2500 kkal , reikia suvartoti apie 2500 ml skysčių;
  • 35 ml skysčių vienam kūno svorio kilogramui: pvz. 70 kg x 35 ml = 2450 ml;

Nors žmogaus kūne yra daug vandens (50-70proc. kūno masės), organizmas negali sukaupti jo atsargų. Todėl skysčių kiekis turi būti nuolat papildomas. Dažniausiai suvartojamo vandens kiekis yra per mažas. Paprastai su maistu per dieną suvartojama nuo 700 ml iki 1000 ml skysčių. Vadinasi, dar 1,5 ltr reiktu išgerti tarp maitinimosi. Tyrimai rodo, kad dažniausiai žmogus per dieną papildomai išgeria vos 1 litrą skysčių.
Pirmenybę reikėtu teikti mineraliniam vandeniui, sultims su mineraliniu vandeniu arba vaisinėms arbatoms. Gėrimai su kofeinu dėl šlapimą varančių savybių šiuo atveju nelabai tinka.  Kad vandens balansas išliktų, išgėrus kavos puodelį, reikia išgerti apie pusę stiklinės vandens. Taip pat reikia elgtis ir geriant alų, išgėrus vieną bokalą alaus išgerti vieną stiklinę vandens.

TRENIRUOČIŲ DIENOMIS

Fizinio krūvio metu didesnė energijos dalis išsiskiria šilumos pavidalu. Kad kūno temperatūra išliktų normali, reikalingas didelis prakaito kiekis. Kuo aukštesnė aplinkos temperatūra ir didesnis sportininko svoris, tuo daugiau išsiskiria prakaito. Per valandą gali išsiskirt iki 2 l prakaito. Gerti  atsiradus dideliam troškulio jausmui – per vėlu. Kkad darbingumas nesumažėtu reikia atsigerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Ar suvartotų skysčių kiekis yra pakankamas, galima nustatyti sveriantis. Patartina pasisverti prieš treniruotę ir po jos. Svorio skirtumas – tai reikalingo skysčių kiekis. Tiek jų reikėtų ir išgerti.
Esant intensyviam fiziniam krūviui  (pvz. važiavimas 60 min  sportiniu dviračiu) išsiskiria tiek daug prakaito, jog atstatyti reikiamą skysčių kiekį organizme treniruotės metu ir iškarto po jos tiesiog neįmanoma. Ką reikia daryti? Patartina visą dieną kas 2-3 val. išgerti po 200 ml skysčių. Norint kontroliuoti suvartojamų skysčių kiekį, reikia  iš ryto pasiruošti tiek skysčių, kiek reikia suvartoti per parą.
Taisyklė: kiekvienam 20 kg kūno svorio reikia apie 1 ltr vandens. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi išgerti apie 3,5 l ! Su maistu suvartojama apie 1 l skysčių, vadinasi,  per dieną reikia išgerti apie 2,5 l gėrimų. Toks kiekis gali pasirodyti per didelis, tačiau reikia įprasti. Reikiamas skysčių kiekis  gerokai pagreitina organizmo atsistatymo procesus, pagerėja savijauta.

SKYSČIŲ TRŪKUMAS MAŽINA FIZINES GALIMYBES

Jei prarandama skysčių daugiau nei 2 proc. kūno masės, pablogėja sportininko organizmo galimybes. Jeigu skysčių kiekis organizme nekompensuojamas laiku, jis pasisavinamas iš kraujo ir organų audinių. Kraujotaka sulėtėja ir raumenų bei kitų organų aprūpinimas deguonimi pablogėja. Pasekmės – silpnumas, darbingumo praradimas, galvos skausmai. Jeigu skysčių trūkumas labai didelis gali atsirasti mėšlungiai. Sportininkas gali netekti sąmonės. 

Simptomai, kurių galima išvengti vartojant pakankamą skysčių kiekį:

–          silpnumas, nuovargis;

–          žemas kraujospūdis;

–          galvos skausmai;

–          sausa burnos gleivinė;

–          gebėjimo susikoncentruoti praradimas;

–          šaltos rankos ir pėdos;

–          naktiniai mėšlungiai;

–          nešvari oda;

–          vidurių užkietėjimas.

SKYSČIŲ TRŪKUMAS MAŽINA PROTINES GALIMYBES

Mažai kas žino, kad nepakankamas skysčių vartojimas neigiamai veikia ne tik fizinę būseną, bet ir protines žmogaus galimybes. Smegenys ypatingai jautriai reaguoja į vandens trūkumą. Jeigu skysčių prarandama daugiau nei 2 proc. kūno svorio, pasireiškia sutrikimai žmogaus protinės veiklos sutrikimai. Būdingiausi požymiai – nesugebėjimas sukoncentruoti sdėmesio.
2001 m. prof. Wolf (Volfo) atliktos tyrimų studijos su savanorių studentų grupėmis įrodė, kad nepakankamas skysčių vartojimas pablogina naujos informacijos įsisavinimo galimybes. Dehidratacijos būsena paveikė ir žmonių galimybę orientuotis sudėtingose situacijose. Įdomu tai, kad dalyvavę tyrimuose žmonės pasireiškusių sutrikimų nepastebėdavo.

VANDUO – SVEIKATOS FAKTORIUS

Tyrimai rodo ir dar vieną labai svarbų  nepakankamo vandens vartojimo poveikį. Chroniškas vandens trūkumas gali būti akmenligės šlapimtakiuose priežastimi. Taip pat didėja ir rizika susirgti vėžiu.

TROŠKULYS – RIMTAS SIGNALAS

Kai prarandama  2 proc.  kūno svorio skysčių, atsiranda didžiulis troškulys. Tai ženklas, kad skysčių trūkumas jau pasiekė kritinę ribą ir organizmo ištvermės rodikliai jau gerokai sumažėjo. Organizmui reikalingas laikas, kad būtų galima atstatyti prarastus skysčius. Todėl gerti būtina ne tik po treniruočių, bet ir treniruočių metu bei prieš jas. Patartina išnaudoti visas galimybes papildyti organizmo vandens atsargas per trumpas pertraukėles – atsigerti nedaug vandens.

MIKRODALELIŲ  KIEKIS LABAI SVARBUS

Sportininkas turi pasirinkti reikiamu momentu reikiamą gėrimą. Kaip išsirinkti tinkamus?

Visus gėrimus galima būtų suskirstyti į tris grupes:

  1. Hipotoniniai gėrimai. Jų sudėtyje mikrodalelių koncentracija mažesnė nei kraujyje;
  2. Izotoniai gėrimai gaminami taip, kad jų sudėtyje mikrodalelių kiekis būtų panašus į  organizme esančių skysčių;
  3. Hypertoniniai gėrimai su didesne nei organizmo skysčiuose mikrodalelių koncentracija.

Hipotoniniai gėrimai: vanduo, lengvai mineralizuoti gėrimai,  praskiestos vandeniu vaisių sūltys (1/3 sulčių, 2/3 vandens), ir t.t.

Šiuos gėrimus patartina vartoti jei reikia kuo skubiau atstatyti esančių organizme skysčių kiekį. Jie tinka ir tuomet, kai reikia numalšinti troškulį po fizinio krūvio.

Izotoniniai gėrimai: specialūs sportiniai gėrimai su tiksliai parinkta mineralinių medžiagų koncentracija. Jie dažniausiai vartojami ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, kai reikia ne tik atstatyti prarastų skysčių kiekį, bet ir palaikyti darbingumą.

Hypertoniniai gėrimai: sultys, energiniai angliavandenių gėrimai,  mineraliniai gėrimai su didele mikrodalelių koncentraciją.

Hipotoniniai ir izotoniniai gėrimai įsisavina šiek tiek greičiau negu hypertoniniai, bet esant tam tikrai situacijai galima pasirinkti būtent tokius gėrimus, nes jie suteikia didesnį energijos kiekį ir greitai atstato prarastas jėgas. Tik nereikia pamiršti , kad hypertoninį gėrimą po tam tikro laiko patartina užgerti hipotoniniu, kad organizmas atstatytų vandens kiekį, panaudota iš vidaus rezervų.

KOKS GĖRIMAS YRA GERIAUSIAS?

Neįmanoma surasti arba sukurti gėrimo, kuris kiekvienam tiktų bet kurioje situacijoje. Bet yra tam tikri reikalavimai, kuriuos turi atitikti tokie troškulio malšintojai: optimali sudėtis, tinkamumas skrandžiui ir žarnynui, geras skonis. Beje, negazuoti gėrimai tinka gėriau nei gazuoti. Geriausiai pasigaminti sportinį gėrimą iš koncentrato,  praskiedžiant ji šaltinio vandeniu. Pagrindinis gėrimų vartojimo tikslas – atstatyti prarastų skysčių kiekį ir sugrąžinti fizinį organizmo pajėgumą, gerą savijautą

Pažymėti: , , ,