Sveiko užkandžiavimo taisyklės: ką valgyti tarp valgymų
Sveikas užkandžiavimas tarp pagrindinių valgymų gali padėti išlaikyti energijos lygį, sumažinti alkio priepuolius ir pagerinti bendrą savijautą. Tačiau svarbu žinoti, ką ir kaip valgyti, kad užkandžiai būtų naudingi ir nesukeltų cukraus kiekio svyravimų kraujyje ar nereikalingų kalorijų pertekliaus. Štai pagrindinės sveiko užkandžiavimo taisyklės ir patarimai, ką valgyti tarp valgymų.
1. Rinkitės baltymus ir skaidulas
Baltymai ir skaidulos yra esminiai komponentai, padedantys išlaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką. Baltymai taip pat palaiko raumenų masę ir padeda organizmui regeneruotis, o skaidulos lėtina virškinimą, tad energija iš užkandžio paskirstoma tolygiai.
Geri pasirinkimai:
- Graikiškas jogurtas su riešutais ar uogomis
- Kiaušiniai (pvz., virti kiaušiniai)
- Daržovių lazdeles (pvz., morkų ar agurkų) su humusu
- Avižų sausainiai su chia sėklomis ar migdolais
2. Venkite pridėtinio cukraus
Pridėtinis cukrus gali sukelti staigius energijos svyravimus – pirma suteikti greitą energijos „spurtą“, o po to nuovargį ir alkį. Kad išvengtumėte staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, venkite saldumynų ir rinkitės natūralų saldumą, pavyzdžiui, vaisius.
Geri pasirinkimai:
- Švieži vaisiai (obuoliai, bananai, kriaušės)
- Džiovinti vaisiai be pridėtinio cukraus (pavyzdžiui, džiovintos slyvos, abrikosai)
- Energetiniai kamuoliukai iš datulių ir riešutų
- Šiek tiek medaus ar klevų sirupo, derinant su graikišku jogurtu
3. Nepamirškite sveikų riebalų
Sveiki riebalai taip pat prisideda prie ilgalaikio sotumo pojūčio ir padeda išlaikyti stabilų energijos lygį. Riešutai, sėklos ir avokadai yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai, tačiau svarbu laikytis saiko, nes riebalai yra kaloringi.
Geri pasirinkimai:
- Saujelė riešutų (migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai)
- Avokado griežinėliai su trupučiu druskos ir pipirų
- Chia arba linų sėklos, sumaišytos su jogurtu ar dedamos į avižinę košę
- Alyvuogės arba alyvuogių užtepėlė su daržovėmis
4. Rinkitės mažo glikeminio indekso produktus
Mažo glikeminio indekso (GI) produktai nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje, o tai padeda ilgiau išlikti sotiems. Šie produktai lėtai virškinami, todėl energija išsiskiria tolygiai, palaikydama stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Geri pasirinkimai:
- Avižinė košė arba avižiniai batonėliai be pridėtinio cukraus
- Obuoliai, kriaušės, uogos
- Salierų lazdeles su riešutų sviestu
- Visadaliai grūdai, tokie kaip rupi duona ar rudųjų ryžių trapučiai
5. Valgykite nedidelėmis porcijomis
Sveiki užkandžiai turėtų būti nedideli, kad patenkintų alkį ir suteiktų energijos, tačiau nesukeltų persivalgymo jausmo. Laikykitės 150–200 kcal normos užkandžiui, kad išvengtumėte per didelio kalorijų kiekio.
Geros porcijos idėjos:
- Saujelė riešutų (apie 30 g)
- 150–200 g graikiško jogurto su keliais šaukštais uogų
- Vienas bananas arba obuolys su šaukšteliu riešutų sviesto
- Maža dubenėlė daržovių lazdelių su humusu
6. Saugokitės perdirbtų maisto produktų
Daug perdirbtų produktų, tokių kaip saldūs batonėliai, traškučiai ar įvairūs užkandžių mišiniai, turi daug druskos, cukraus ir konservantų. Jie dažnai neturi naudingų maistinių medžiagų ir gali sukelti cukraus kiekio svyravimus bei perteklinį kalorijų kiekį.
Natūralios alternatyvos:
- Vaisių ir riešutų mišiniai be pridėtinių priedų
- Švieži arba džiovinti vaisiai, pvz., slyvos, abrikosai, datulės
- Namų gamybos energijos kamuoliukai ar batonėliai iš avižų, riešutų ir sėklų
- Trapučiai arba daržovių traškučiai be pridėtinės druskos
7. Gerkite pakankamai vandens
Dažnai alkio jausmas gali būti susijęs su dehidratacija. Prieš užkandžiaudami, išgerkite stiklinę vandens – tai gali padėti suprasti, ar tikrai esate alkani. Be to, vanduo padeda pagerinti virškinimą ir palaikyti energijos balansą.
Papildomi pasirinkimai:
- Vanduo su citrina arba agurko griežinėliais
- Arbata be cukraus (pvz., žolelių, žalioji arbata)
- Vandens su lašeliu natūralaus skonio, pavyzdžiui, mėtos ar citrinos
8. Paruoškite užkandžius iš anksto
Planuodami ir pasiruošdami užkandžius iš anksto, galite sumažinti spontaniškų, nesveikų pasirinkimų tikimybę. Susidėkite kelis sveikus užkandžius į sandariai uždaromus indelius arba maišelius ir laikykite juos šaldytuve arba darbe.
Idėjos pasiruošti:
- Maži indeliai su riešutais ir džiovintais vaisiais
- Daržovių lazdeles su humusu ar jogurto padažu
- Avižinių batonėlių ar energijos kamuoliukų dėžutė
- Nedideli vaisių ir graikiško jogurto indeliai
9. Klausykitės savo kūno
Sveikas užkandžiavimas turėtų būti susijęs su jūsų kūno poreikiais, o ne vien tik įpročiu valgyti tam tikru metu. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus ir užkandžiaukite tik tada, kai iš tikrųjų jaučiatės alkani.