Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai verčia mus užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Deja, skubėdami dažnai renkamės nesveikus užkandžius, kurie prisideda prie antsvorio, energijos lygio svyravimų ir bendros savijautos pablogėjimo. Visgi, tinkamai parinkti užkandžiai gali tapti puikiu būdu išlaikyti energiją, palaikyti sveikatą ir net padėti kontroliuoti svorį. Šiame straipsnyje aptarsime, ką reikėtų valgyti tarp pagrindinių valgymų, norint palaikyti gerą sveikatą ir užtikrinti organizmo balansą.
1. Vaisiai ir riešutai
Vaisiai yra vienas iš lengviausių ir sveikiausių užkandžių pasirinkimų. Jie aprūpina organizmą natūraliais cukrumis, vitaminais ir ląsteliena. Pavyzdžiui, obuoliai, bananai ar apelsinai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda užtikrinti tinkamą virškinimo sistemos veiklą. Riešutai, tokie kaip migdolai ar graikiniai riešutai, praturtinti baltymais ir sveikaisiais riebalais, puikiai dera su vaisiais, ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.
2. Graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris kartu su šviežiomis uogomis, pavyzdžiui, mėlynėmis ar avietėmis, tampa ne tik skaniu, bet ir labai naudingu užkandžiu. Jogurte esantys probiotikai gerina virškinimą, o uogos – tai puikus antioksidantų šaltinis, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais.
3. Daržovių lazdelės su humusu
Daržovės – tai vienas iš geriausių pasirinkimų, kai norite užkandžiauti be sąžinės graužimo. Supjaustytos morkos, agurkai, paprikos ar salierai su šaukštu humuso sudarys lengvą, tačiau sotų užkandį. Humusas, pagamintas iš avinžirnių, praturtintas baltymais ir skaidulomis, padeda išlaikyti energiją iki kito valgymo.
4. Pilno grūdo skrebučiai su avokadu
Pilno grūdo duona yra puikus angliavandenių šaltinis, kuris suteikia lėtai išsiskiriančios energijos. Avokadas, turintis sveikų riebalų ir vitaminų, praturtina šį užkandį, padarydamas jį ne tik skaniu, bet ir labai naudingu. Užtepkite avokadą ant skrebučio, pridėkite druskos, pipirų, šiek tiek alyvuogių aliejaus ar citrinos sulčių, ir turėsite maistingą bei sotų užkandį.
5. Virtas kiaušinis su daržovėmis
Virtas kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis, kuris suteikia sotumo ir energijos ilgesniam laikui. Pridėkite kelias daržoves, pavyzdžiui, pomidorus ar agurkus, ir turėsite subalansuotą užkandį. Kiaušiniai taip pat yra turtingi vitaminu D ir cholinu, kuris svarbus smegenų funkcijoms palaikyti.
6. Avižų batonėliai be pridėtinio cukraus
Jei mėgstate saldesnius užkandžius, avižų batonėliai gali būti puiki alternatyva. Svarbu pasirinkti tuos, kuriuose nėra pridėtinio cukraus. Avižos yra puikus ląstelienos šaltinis, padedantis išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikiantis energijos ilgesniam laikui. Naminiuose avižų batonėliuose galite naudoti riešutus, sėklas, džiovintus vaisius, kad praturtintumėte užkandį maistinėmis medžiagomis.
7. Sūris su pilno grūdo krekeriais
Sūris yra ne tik skanus, bet ir turtingas kalciu bei baltymais. Derinkite jį su pilno grūdo krekeriais, kad gautumėte subalansuotą angliavandenių ir baltymų užkandį. Svarbu rinktis mažai riebalų turinčius sūrius, tokius kaip mocarela ar feta, kad išvengtumėte perteklinio riebalų kiekio.
8. Sėklų mišinys
Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų, linų ar saulėgrąžų, yra pilnos sveikųjų riebalų, baltymų ir mikroelementų. Nedidelis sėklų mišinys gali būti puikus užkandis, kuris suteikia energijos ir palaiko gerą smegenų veiklą. Svarbu neperdozuoti, nes sėklos yra labai kaloringos.
9. Šviežios salotos stiklainyje
Šviežios salotos gali būti ne tik pietų ar vakarienės dalis, bet ir sveikas užkandis. Pasirinkite mėgstamas salotas, tokias kaip špinatai, rukola ar salotos lapai, pridėkite keletą daržovių, o baltymų šaltiniui – vištienos gabalėlių arba avinžirnių. Sumaišykite su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių – užkandis bus lengvas, bet sotus.
10. Tamsus šokoladas su migdolais
Jei norite šiek tiek pasilepinti, rinkitės tamsųjį šokoladą (ne mažiau kaip 70% kakavos) ir keletą migdolų. Tamsusis šokoladas yra puikus antioksidantų šaltinis, o migdolai suteikia baltymų ir sveikų riebalų, padedančių ilgiau jaustis sočiam.