Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė padės Jums pasirinkti maisto produktus, kad jūsų mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisykles ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje.

Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos, per parą gaunamos energijos.

Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai.

Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.

Sveikos mitybos piramidė vizualiai parodo kokiais santykiais galėtų būti vartojami maisto produktai, priklausantys skirtingoms maistinių medžiagų grupėms.

Reikėtų suprasti, kad nė vienas maisto produktas nesuteikia visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, tik atitinkamomis proporcijomis, kaip maždaug atvaizduota piramidėje. Tuomet Jūs gausite kuo daugiau ir tinkamais santykiais reikalingų maistinių medžiagų, kurios skatins gerą sveikatą.

Jeigu į piramidę pažvelgtume, kaip į dar vienos sveikos dietos pavyzdį, taip pat pamatytume, kad ji atspindi ar atitinka daugelio sveiko maitinimosi planų pagrindinius bruožus.

Ir turbūt nesuklysite, jei:

  1. Valgysite kuo daugiau augalinio maisto – vaisių, daržovių ir kruopų.
  2. Rinksitės liesesnius baltymus iš įvairių šaltinių – mėsa, sūris, pieno produktai.
  3. Ribosite saldumynus ir druską.
  4. Kontroliuosite porcijų dydžius.
  5. Būsite fiziškai aktyvūs.

Teoriškai tik paskutinis punktas apie fizinį aktyvumą neatsispindi sveiko maitinimosi piramidėje. Tačiau tai atsispindi praktiškai – porcijų per dieną kiekyje: daugiau judantis žmogus sudegina daugiau kalorijų, atstatyti joms jam reikės ir daugiau maisto produktų.

Žemiau yra lentelė, kurioje maisto produktai suskirstyti pagal maisto grupes ir kiek porcijų tam tikrų maisto produktų reikėtų suvalgyti per dieną. Galima pasakyti tai yra ta pati pramidė tik atvaizduota lentelės forma, kurioje yra dar šiek tiek daugiau informacijos – nurodytas porcijų dydis ir maistinė vertė.

Rekomenduojama paros maisto davinio sudėtis

Maisto produktų grupė Porcijų skaičius Porcijos dydis Maistinė vertė
Daržovės 3-5

1 stiklinė lapinių daržovių
1/2 stiklinės kitokių daržovių

Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vit. C, B, beta karotinas
Vaisiai 2-4

1 vaisius
1/2 stiklinės uogų
3/4 stiklinės sulčių

Energija, skaidulos, vit. C, beta karotinas
Grūdiniai produktai ir bulvės 6-11

1 riekelė duonos (30g)
1/2 stiklinės kruopų košės ar makaronų
1/2 stiklinės dribsnių
1 vidutinio dydžio bulvė (75 g)

Energija, skaidulos, magnis, varis, geležis, B grupės vitaminai
Pienas, pieno produktai 2-3

1 stiklinė pieno ar rūgpienio
1/2 stiklinės varškės
40 g sūrio

Energija, baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vit. A, D, B
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai 2-3

70 g mėsos, 100g žuvies, 2 kiaušiniai
1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių

Energija, baltymai, geležis, cinkas, varis, vit. B

Ir dar kartą primename, kad kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar laisvalaikio metu, tuo daugiau maisto produktų porcijų jis gali ir reikia suvalgyti, kad patenkintų energijos poreikius. Nedaug judantiems žmonėms pakanka mažesnio porcijų skaičiaus.

Pažymėti: