Moterų organizmas skiriasi nuo vyrų ne tik fiziologiškai, bet ir mitybos poreikiais. Hormonų svyravimai, menstruacijos, nėštumas, žindymas, menopauzė – tai tik keli gyvenimo etapai, kuriems reikia ypatingos mitybos dėmesio. Subalansuota, maistingųjų medžiagų turtinga mityba padeda palaikyti energiją, odos grožį, emocinę savijautą ir bendrą sveikatą.
1. Lęšiai
Lęšiai – puikus baltymų, geležies ir skaidulų šaltinis. Ypač naudingi moterims, linkusioms į geležies trūkumą ar anemiją, ypač menstruacijų metu ar po gimdymo. Be to, lęšiai mažina cukraus kiekio šuolius kraujyje, tad padeda kontroliuoti svorį ir energijos lygį.
Kaip vartoti?
Sriubose, troškiniuose ar salotose. Puikiai tinka vegetariškai mitybai.
2. Riešutai (ypač migdolai ir graikiniai)
Riešutuose gausu sveikųjų riebalų, vitamino E ir magnio – medžiagų, kurios būtinos odos sveikatai, hormonų pusiausvyrai ir nervų sistemai. Migdolai ypač naudingi plaukams ir nagams, o graikiniai – smegenų veiklai.
Kaip vartoti?
Sauja riešutų per dieną – puikus užkandis arba priedas prie košių ir salotų.
3. Špinatai
Špinatai – tikras supermaistas: geležis, kalcis, magnis, folio rūgštis ir antioksidantai. Moterys, planuojančios nėštumą, turėtų ypatingai įtraukti špinatus į savo racioną dėl folio rūgšties svarbos vaisiaus vystymuisi.
Kaip vartoti?
Žali, garinti ar troškinti – puikiai tinka salotoms, kokteiliams ir omletams.
4. Graikiškas jogurtas
Turtingas baltymais ir probiotikais, graikiškas jogurtas padeda palaikyti žarnyno mikroflorą, kuri tiesiogiai veikia imunitetą, odą ir net nuotaiką. Be to, jame daug kalcio – itin svarbaus kaulų stiprumui.
Kaip vartoti?
Su vaisiais, medumi ar kaip padažo pagrindą.
5. Avokadas
Avokaduose gausu sveikųjų mononesočiųjų riebalų, kurie svarbūs širdies veiklai ir odos elastingumui. Taip pat tai puikus kalio, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis.
Kaip vartoti?
Sumuštiniuose, salotose ar plakant glotnučius.
6. Lašiša (arba kita riebi žuvis)
Riebi žuvis – omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris būtinas hormonų balansui, smegenų veiklai ir širdies sveikatai. Taip pat žuvyje daug D vitamino, kurio dažnai trūksta Lietuvos moterims.
Kaip vartoti?
2–3 kartus per savaitę – kepta, orkaitėje ar garuose.
7. Mėlynės
Mažos, bet itin galingos – mėlynės kupinos antioksidantų, stiprinančių imunitetą ir lėtinančių senėjimo procesus. Taip pat gerina atmintį ir kraujotaką.
Kaip vartoti?
Šviežios, šaldytos, džiovintos – puikiai tinka pusryčiams, kokteiliams ar desertams.
8. Kiaušiniai
Vienas maistingiausių produktų – juose gausu baltymų, cholino (būtino smegenims) ir D vitamino. Kiaušiniai puikiai tinka tiek lieknėjančioms, tiek aktyviai gyvenančioms moterims.
Kaip vartoti?
Virtas, keptas, plakta ar net orkaitėje – pasirinkimas priklauso nuo skonio.
9. Saldžiosios bulvės (batatai)
Šios šakninės daržovės turtingos beta karotinu (vitaminu A), skaidulomis ir kompleksiniais angliavandeniais. Jos lėtai virškinamos, todėl ilgam suteikia sotumo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Kaip vartoti?
Keptos orkaitėje, troškiniuose ar tyrėse – puikus pakaitalas įprastoms bulvėms.
10. Juodasis šokoladas (min. 70 % kakavos)
Nedidelis kiekis kokybiško juodojo šokolado – ne tik malonumas, bet ir nauda: antioksidantai, magnis, nuotaikos pagerinimas. Padeda kovoti su PMS simptomais ir stresu.
Kaip vartoti?
1–2 kvadratėliai per dieną – sveikas desertas be sąžinės graužaties.