Vis daugiau žmonių renkasi vegetarišką gyvenimo būdą – vieni dėl sveikatos, kiti dėl etikos ar aplinkosaugos priežasčių. Tačiau pradedantieji dažnai susiduria su klausimu: kaip užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, jei atsisakoma mėsos? Iš tiesų, baltymai – itin svarbi maistinė medžiaga, būtina raumenų, odos, plaukų, nagų bei imuninės sistemos stiprumui. Laimei, net ir be mėsos galima turėti visavertę, subalansuotą mitybą.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai aprūpina organizmą amino rūgštimis, kurios yra statybinė mūsų kūno medžiaga. Jie padeda:
- auginti ir atkurti raumenis,
- gaminti hormonus ir fermentus,
- stiprinti imuninę sistemą,
- palaikyti sotumo jausmą.
Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,8–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o aktyviai sportuojantiems žmonėms – dar daugiau.
5 pagrindiniai baltymų šaltiniai vegetariškoje mityboje
1. Ankštiniai augalai
Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai – tikra baltymų bomba. Iš jų galite virti sriubas, gaminti troškinius, salotas ar net kotletus.
2. Pieno produktai ir kiaušiniai
Jei laikotės lakto-ovo vegetarizmo, jums puikiai tiks varškė, jogurtas, sūris bei kiaušiniai. Jie aprūpina ne tik baltymais, bet ir kalciu bei vitaminu B12.
3. Sojos produktai
Tofu, tempeh ir sojų pienas – universalūs produktai, kuriuos galima kepti, troškinti ar naudoti desertuose. Sojos baltymai yra „pilnaverčiai“, nes juose yra visos būtinos amino rūgštys.
4. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ar kanapių sėklos – puikus užkandis ir papildomas baltymų šaltinis. Juos verta dėti į košes, salotas ar glotnučius.
5. Kruopos
Quinoa, grikiai, avižos – ne tik sotūs, bet ir turintys nemažai baltymų. Ypač quinoa, nes joje – visos būtinos amino rūgštys.
Kaip derinti baltymų šaltinius?
Vegetarams svarbu derinti skirtingus produktus, kad organizmas gautų visas amino rūgštis. Pavyzdžiui:
- ryžiai + pupelės,
- pilno grūdo duona + humusas,
- jogurtas + riešutai.
Dažniausios pradedančiųjų klaidos
- Valgoma per daug duonos, makaronų ar saldumynų, bet per mažai baltymingų produktų.
- Nepakankamai įvairinama mityba.
- Pamirštami vitaminai B12, D ir geležis – juos gali tekti papildomai vartoti.