Vis daugiau žmonių renkasi vegetarizmą ar veganizmą – tai gyvenimo būdas, ne tik skatinantis sveikesnę mitybą, bet ir draugiškas gamtai bei gyvūnų gerovei. Tačiau atsisakius gyvūninės kilmės produktų, kyla klausimas – kaip užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas? Štai keli patarimai ir rekomendacijos.
1. Baltymų šaltiniai: ką rinktis?
Baltymai yra būtini organizmo ląstelių atsinaujinimui ir energijai. Gyvūninės kilmės produktus galima pakeisti šiais augaliniais baltymų šaltiniais:
- Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Sojos produktai: tofu, tempeh, sojų pienas.
- Kvietiniai produktai: seitanas – puikus baltymų šaltinis veganams.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos.
2. Geležis: augalinių šaltinių svarba
Vegetarų ir veganų geležies poreikis gali būti didesnis, nes augalinės kilmės geležis pasisavinama sunkiau. Geležies šaltiniai:
- Lapinės daržovės: špinatai, mangoldai.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai.
- Pilno grūdo produktai: avižos, bolivinė balanda.
- Džiovinti vaisiai: razinos, džiovintos slyvos.
Geležies pasisavinimą pagerina vitaminas C, todėl valgykite daugiau citrusinių vaisių, paprikų ar brokolių kartu su geležies šaltiniais.
3. Vitaminas B12: svarbus kiekvienam veganui
B12 yra būtinas nervų sistemai ir kraujo ląstelių formavimuisi, tačiau jo natūraliai randama tik gyvūninės kilmės produktuose. Veganai turėtų rinktis:
- B12 papildus.
- Maisto produktus, praturtintus B12 (augalinis pienas, pusryčių dribsniai).
4. Kalcis be pieno produktų
Kalcis svarbus kaulų ir dantų sveikatai. Jį galite rasti:
- Brokoliuose, kale (lapiniuose kopūstuose), rukoloje.
- Sezamo sėklose, tahinyje.
- Praturtintame augaliniame piene.
5. Omega-3 riebalų rūgštys: augaliniai šaltiniai
Žuvų taukai nėra vienintelis omega-3 šaltinis. Veganai ir vegetarai gali rinktis:
- Linų sėmenis.
- Chia sėklas.
- Graikinius riešutus.
- Kanapių sėklas.

6. Cinkas: augalinis būdas jo gauti
Cinkas stiprina imuninę sistemą ir padeda žaizdoms gyti. Geriausi šaltiniai:
- Ankštinės daržovės.
- Riešutai ir sėklos.
- Visagrūdžiai produktai.
7. Vitamino D svarba
Vitaminas D padeda kalciui įsisavinti ir palaiko sveikus kaulus. Jį galite gauti:
- Saulės šviesoje (bent 15 minučių kasdien).
- Vitaminu D praturtintuose maisto produktuose.
- Papilduose, ypač žiemą.
8. Įvairovė – raktas į sėkmę
Vegetarizmas ir veganizmas gali būti pilnavertiški, jei mityba yra įvairi. Valgykite kuo daugiau spalvingų daržovių, vaisių, įvairių grūdų, sėklų ir ankštinių. Rinkitės sezoninius produktus ir eksperimentuokite virtuvėje.