Vieno žmogaus nuomonė apie dietas

Faktas nr. 1 Kas valgė, visi mirė. Kas nevalgė – irgi, tik truputį vėliau. Aišku, juokai, juokais, bet mirusiųjų iš bado aukų Afrikoje skrodimai rodo, kad jų raumenys būna beveik sunykę, tai yra, juos „suvalgo“ pats organizmas, bet keisčiausia yra tai, kad pas juos randamas santykinai didelis riebalų procentas. Tai puikiausiai įrodo, kad ir absoliučiai atsisakius maisto netgi visiškai badaudami, Jūs riebalų neatsikratysite. Mūsų organizmas mano, kad riebalai energetiniu požiūriu yra didesnė vertybė negu baltymai, tai yra raumenys ir jų iki galo neatiduoda netgi mirdamas.

Faktas nr. 2 Šiais puikiai išvystytų informacinių technologijų laikais, apie mitybą, apie dietas, “visi, viską žino“, bet storuliukų procentas mūsuose didėja.

Faktas nr. 3 Daugelis (pasak statistikos ekspertų apie 90 procentų) apkūnių mūsų tautiečių norėtų būti liesesni, o kai kurie netgi bandė „sėdėti ant“ kokios nors dietos, bet tikslą pasiekė ir tinkamą svorį išlaiko tik apie dešimt procentų bandžiusiųjų tai daryti, dvidešimt proc. – tik dalinai, o likusieji po kurio laiko sugrįžo prie senų įpročių nieko nepešę.

vaisiai_darzovesTaigi daugeliui mūsų iškyla visiškai pagrįsti ir natūralūs kausimai – kodėl taip atsitinka, ką daryti, ir aplamai ar verta ką nors keisti jeigu ir taip neblogai gyvenasi, o jeigu ir verta, tai kaip tai realiai padaryti nepakenkiant organizmui ir savęs per daug nekankinant? Be abejo, savęs kankinti neverta ir visiškai nebūtina, be to, tai nemalonu. Bet pakeisti savo kūno kompoziciją galima, verta ir daugeliu atvejų netgi būtina. Bent jau sveikatos požiūriu, o graži figūra Jums bus tarsi malonus atlygis už treniruotėse išlietą prakaitą ir patirtas „kančias“ keičiant mitybos įpročius.

Akivaizdu, iš esmės mes valgome per daug. Tai irgi faktas. Drįstu manyti, kad visos mūsų problemos prasideda dar vaikystėje – vaikas verčiamas valgyti už tėtį, už mamą ir panašiai. Ilgainiui apsivalgymo įprotis išlieka, o terminai „puikus apetitas“ ir „vyras iš stuomens ir iš liemens“ mūsuose suprantami kaip geros sveikatos požymiai. Daugelis, be abejo, turbūt įsitikinote, kad trumpalaikės dietos nieko gero mūsų gyvenimo kokybei neduoda. Svoris po kurio laiko sugrįžta. Dažniausiai netgi su kaupu. Ir kokių tik mitybos schemų žmonija neprigalvojo per pastaruosius kelius dešimtmečius: dieta „pagal bibliją“, “mirtina dieta“, “ledinukų dieta“, “holyvudo dieta“, “angliška dieta“, “absoliuti dieta“… Jeigu būčiau nors šiek tiek poetas, galima būtų sudėlioti žodžius naujam šlageriui vien iš dietų pavadinimų. :)Tokia jų gausa tik dar kartą įrodo, kad nėra vienos, vienintelės dietos, kuri iš esmės išspręstų Jūsų riebaliukų problemą kartą ir visiems laikams. Tokios ir panašios į jas dietos, iš esmės, – tai tik trumpalaikis, tikslinis mitybos įpročių pakeitimas, skirtas staigiam, trumpalaikiam efektui pasiekti:na pavyzdžiui, Jūs ruošiatės kokiam tai svarbiam įvykiui ir norite atrodyti šiek tiek gražiau, sveikiau. Tada, taip, prašom. Bet juk visą gyvenimą „ant dietos nesėdėsi“-anksčiau ar vėliau teks sugrįžti prie normalios mitybos. Todėl nuolat kankinti savęs trumpalaikėmis dietomis tikrai neverta – tai vargina tiek fiziškai, tiek psichologiškai, tai nemalonu ir sukelia visokiausių nepatogumų, be to ir rezultatas būna trumpalaikis.

Visi žinome iš mokyklinio fizikos kurso – veiksmas lygus atoveiksmiui. Iš esmės prasta ta dieta jeigu jos negali laikytis ilgą laiką.  Daugelis skaitytojų jau turbūt pasipiktino šita beletristika ir jiems norisi paklausti:ar užuot pilstęs iš tuščio į kiaurą, po velnių, gali ką nors realiai patarti kaip atsikratyti tų „gelbėjimosi ratų“ nuo juosmens??? Atsakau – daugeliu atvejų galiu. Bet ne visada. Iš būrio tautiečių visada atsiras keletas, kuriems nepadės nei sportas, nei teisingas mitybos planas, nei chirurgo operacija. Vieniems paprasčiausiai pritrūks valios ir noro ką nors keisti. Pasiteisinama paprasčiausiai: neturiu tam laiko. Bet kas keisčiausia, vizitams pas gydytojus, į vaistines, laiko jie surastų. Realiai sunku kuo nors padėti žmonėms pas kuriuos yra sutrikęs natūralus hormoninis fonas. Kaip žinia visą mūsų organizmo veiklą reguliuoja hormonai.

Vaizdžiai tariant vieni jų yra atsakingi už riebalų kaupimasi, kiti – už riebalų pavertimą energija, t. y. – deginimą. Ir kai ši pusiausvyra pažeista, nepadės jokios dietos. Net nežinau kaip, gal tradicinės, o gal netradicinės medicinos priemonėmis, bet hormonų pusiausvyrą, jei tai įmanoma, būtina atstatyti, o tada ir reikalai “pajudės į kalną“. Na o jeigu su hormonais pas Jus viskas tvarkoje ir tvirtai nusprendėte atsikratyti tų keleto nereikalingų kilogramų nuo juosmens ar šlaunų, pimiausia, be abejo, reikia įvesti tvarką savo galvoje. Tikrai visai nenoriu pasakyti, kad Jums kas nors negerai su galva, bet žmogus turi suvokti ko jis nori, ką jis gali, kelti sau realius tikslus, ir tvirtai jų siekti. Tai reiškia, kad nuo šiol turėsite truputį ir ilgam pakeisti savo mitybos įpročius, kai kuriuos maisto produktus ir jų paruošimo būdus, o gal netgi pora kartų per savaitę apsilankyti sporto klube. Manau, kad daugeliui tikrai neaišku-kiek gi kilogramų galima atsikratyti be žalos organizmui, sakykim, per savaitę:trijų, penkių, ar dešimties, kaip skelbia kai kurios reklamos? Atsakau: kilogramų galima netekti nemažai, kad ir penkių, bet riebalai iš jų bus tik apie peki šimtai gramų. Visa kita bus skysčiai ir raumenys. O tai yra labai negerai ir džiaugtis tuo visai nevertėtų. Šiaip jau mokslo žmonių yra paskaičiuota, kad vienas kilogramas žmogaus kūno riebalų pavirsdamas energija išskiria apie septynis tūkstančius kilokolorijų. Patogumo dėlei, mes jas vadinkime paprasčiausiai kalorijomis. Atatinkamai pusė kilogramo-trys tūkstančiai penki šimtai kal. Padalinę šitą skaičių į septynias savaitės dienas, gausime-penkis šimtus kalorijų dienai. Tai ir yra Jūsų pirminis uždavinys-sudaryti tokį kalorijų deficitą per dieną. Tai nėra sunku. Dalį kalorijų mes „nuvogsime“nuo riebaus maisto, dalį sudeginsime sportuodami. Arba viską nuo maisto. Rinktis Jums. Sportuojant, aišku, reikalai judės greičiau, taip sakant, su pagreičiu.

Toliau, pradėkime teisingai vertinti patį žodį „dieta“. Išvertus iš graikų kalbos tai reiškia “mitybos planas“. Taip jį ir reikėtų suprasti, o ne kaip bausmę, savęs prievartavimą, kankinimą ar šiaip kaip nors nemalonaus. Tai yra ilgalaikis strateginis Jūsų mitybos planas o ne kokia trumpalaikė užgaida. Dietų laikytis nereikia, paprasčiausiai reikia teisingai maitintis visą laiką. Visu pirma reiketu susižinoti savo kraujo grupe ir atsirinkti jums tinkamus produktusTai tiesiog turi tapti geru Jūsų įpročiu ir tai visiškai nevargina, o išlaisvina nuo antsvorio ir daugybės su juo susijusių problemų. Šiaip jau daugelį pasaulio „veikiančių“ dietų esmę galima apibendrinti vienu sakiniu:galima valgyti viską-gamtoje nėra nuodų yra tik nuodingos dozės, tik nepodaug, dažnai ir neriebiai. Faktiškai Jums net nereikia skaičiuoti suvartojamų kalorijų – o neįgudęs teisingai to ir nepadarys – juolab kai nežinai kiek gi tų kalorijų sunaudoji. Paprasčiausiai užtenka pasikliauti savo nuojauta ir sveiku protu.

Kad ir kaip bebūtų gaila, bet mūsų nacionalinė, tradicinė lietuviška virtuvė nėra dėkinga antsvorio problemų sprendimui. Daugelio taip mėgstami cepelinai, bulviniai blynai ir vėdarai, atrodo tik ir sugalvoti tam, kad mes kuo greičiau įgautume rubensišką kūno formą. Tradicijas, aišku, reikia gerbti ir jų laikytis. Sunku įsivaizduoti bulviakasį be bulvinių blynų ar cepelinų. Greičiausiai ne iš gero gyvenimo buvo sugalvoti šitie visi skanumynai:bulvės pigios, patiekalai riebūs, todėl ir skanūs, be to, ilgai išlieka sotumo pojūtis. Ir visai nieko blogo retsykiais paskanauti vėdarų ar cepelinų, bet aš norėčiau aptarti kasdienius mūsų mitybos įpročius. Toks ir yra šio rašinėlio tikslas. Taigi, ką valgyti? Be abejo, natūralius, tikėkime, kad su leistinu chemikalų kiekiu, mūsų platumose užaugintus maisto produktus. Kaip visi puikiai žinome gamtoje yra trys energetiškai vertingos žmogui maistinių medžiagų grupės:tai angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Dar yra mūsų organizmui tiesiog būtinos skaidulinės medžiagos-jos padeda virškinimui ir pats svarbiausias produktas- vanduo, bet energetinės vertės jie neturi. Šiuolaikinė maisto pramonė mums gali pasiūlyti pačių įvairiausių, mums suprantamais o kartais ir visiškai nesuprantamais ir keistais būdais ir lygiais apdirbtų ir paruoštų maisto produktų. Aptarkime pirmąją, pačią naudingiausią energetiniu požiūriu mūsų organizmui maistinę medžiagų grupę-anglevandenius. Tai yra patys geriausi „degalai“ žmogaus organizmui. Faktiškai tai yra visi augalinės kilmės maisto produktai: vaisiai, daržovės ir javų produktai. Su angliavandeniais yra taip-kuo produktas saldesnis, tuo jo molekulės sandara paprastesnė o tai reiškia, kad jis labai greitai absorbuojamas į kraują žaibiškai sukeldamas cukraus lygį jame. Tai daugeliu atvejų nėra gerai, nes organizmas kaip atsaką į tai išskiria daug insulino, kuris be visa ko yra dar ir atsakingas už riebalų kaupimasi. Todėl geriausias pasirinkimas yra mūsų platumose užauginti mažiau saldūs vaisiai, visos daržovės ir kuo mažiau apdirbtos įvairios kruopos. Idealiausias angliavandenių šaltinis mūsų atveju yra avižiniai dribsniai, su sąlyga, kad renkamės mes juos kuo mažiau apdirbtus tai yra pigiausius. Be vis ko, jie valo kraują, juose gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mikroelementų. Beje taip yra su daugeliu produktų-kuo jis mažiau apdirbtas, liesesnis-tuo jis sveikesnis. Ir pigesnis. Avižų, taip pat ir daugelio kitų kruopų, glikeminis indeksas yra nedidelis, o tai reiškia, kad jos virškinamos ir virsdamos į gliukozę, į kraują patenka palaipsniui. Tai yra „ilgai grojantys“ patys geriausi angliavandeniai. Daržovės ir vaisiai, be abejo nuostabu-apie tai net neverta kalbėti. Tik rinktis reikia mūsų platumose užaugintus, ne importuotus. Į egzotiškus vaisius, daržoves, manau verta žiūrėti atsargiau-šiaip ar taip tai nėra užkoduota mūsų genuose. Be to ir cheminės priemonės kurios yra naudojamos jos užauginti, skaitant įvairius mokslinius tyriamuosius straipsnius, sukelia įvairių minčių. Be abejo, tai puikus vitaminų šaltinis ir retsykiais pasmaguriauti mandarinais yra gerai, bet obuoliai iš močiūtės sodo vystik yra geriau. O jei to sodo nėra? Beveik prie kiekvieno prekybos centro yra „močiūčių turgus“. Ir visai neatrodo, kad jos skirtų labai jau daug investicijų savo sodo“ cheminei programai“. Kruopos, daržovės turėtų sudaryti didžiąją mūsų sunaudojamų angliavandenių dalį, o vaisiai-mažesnę, nes dauguma vaisių yra saldūs, o tai reiškia, kad juose daug paprastųjų, “greitųjų“ angliavandenių. Mūsų atveju tai nėra gerai, nes organizmas, kaip jau minėjau, tiesiog gindamasis nuo cukraus, pradeda išskirti daugiau insulino. Dėl bendros tvarkos primenu, kad vienas gramas angliavandenių „užlaiko“tris gramus vandens. Paprasčiausiai tą reikia žinoti, bet tuo nepiktnaudžiauti vaikantis staigaus efekto.

Antra maistinių medžiagų grupė-baltymai. Jų reikšmę mūsų organizmui pervertinti sunku. Baltymas, tai gyvybės pagrindas. Baltymus sudaro mažesni dariniai-amino rūgštys, tai tarsi mūsų kūno „statybiniai blokeliai“. Aptarsime geriausius jų šaltinius. Nors vegetarai, aišku, ims prieštarauti, bet geriausi baltymų šaltiniai yra gyvulinės kilmės. Reikalas tas, kad baltymus sudaro dvidešimt viena amino rūgštis, iš jų devynios nepakeičiamos tai yra jų negali pasigaminti pats organizmas. Mes jas turime gauti su maistu. O augaliniame maiste jų beveik nėra, todėl ir būtina naudoti gyvulinės kilmės maistą. Nebūtinai mėsą. Tam reikalui pilnai užtenka kiaušinių ir pieno produktų. Maisto papildai turintys amino rūgščių taip pat geras pasirinkimas. Šiaip ar taip vegetariškai besimaitinančių yra ženkliai mažiau.

Mums tinkamiausi baltymų šaltiniai – veršiena, jautienos išpjova, paukštienos krūtinėlės, balta jūrų žuvis, liesi pieno produktai, kiaušiniai, baltyminiai kokteiliai, ir jūros gėrybės. Nemažai baltymų turi ir kai kurie augalinės kilmės produktai:soja, riešutai, ankštinės kultūros, bet juos organizmas įsavina sunkiau ir kaip minėjau juose nėra arba jų yra nepakankamai, kai kurių amino rūgščių. Gali kilti natūralus klausimas-o kaip su kitais mėsos produktais, kodėl jie netinka? Mažinat kūno riebalus jie mums netinka, nes yra perriebūs ir turi daug cholesterolio, todėl kasdieniniam, pabrėžiu, kasdien valgyti jų nereikėtų. Aukščiau išvardyti maisto produktai turi savyje daugiausia baltymų ir mažiausia riebalų, todėl ir yra mums tinkamiausi.

Trečia mus labai dominanti maistinių medžiagų grupė-riebalai. Bandantiems atsikratyti keletą kilogramų, šis žodis turbūt skamba panašiai kaip keiksmažodis. Iš tikro, tam, kad sklandžiai vyktų visi gyvybiškai svarbūs procesai ir reakcijos, riebalai netgi labai reikalingi mūsų organimui. Jie dalyvauja hormonų gamyboje, jie pagreitina nervinių impulsų perdavimą, sutepa sąnarius ir pan. Trūkstant riebalų sutrinka lytinė funkcija, oda tampa šiurkšti, lūžinėja plaukai ir nagai, žmogus prasčiau jaučiasi. Paprasčiausiai reikia rinktis „ teisingus „riebalus. Tai reiškia, kad mūsų atveju labausiai tinka kuo mažiau rafinuoti, spausti šaltuoju būdu, vietiniai augaliniai aliejai:rapsų, sėmenų, saulėgrąžų. Be to, jų ir skonis aiškesnis, o gaminant maistą jų užtenka įpilti puse receptūroje nurodytos normos. Daugelis mano, kad gyvulinius riebalus pakeitus aliejais, išsispręs visos perteklinių riebaliukų problemos. Bet turbūt jau įsitikinote, kad nieko panašaus neįvyksta, nes aliejaus perteklius puikiausiai virsta kūno riebalais, tik su didesnėm organizmui energijos sąnaudom. Be to, pasiekęs virimo temperatūrą jis tampa kancerogeniškas, todėl piktnaudžiauti aliejais neverta. Ne visi riebalai yra „blogiukai“, kai kurie jų ypač naudingi. Kalbu apie žuvų taukus turinčius savyje, taip vadinamų, omega-trys ir omega šeši riebiųjų rūgščių. Jų turi visos žuvys, daugiausia lašišinės, tunas. Kas žuvies nemėgsta, tam puikiausiai tinka žuvų taukai kapsulėse. Jais prekiauja visos šalies vaistinės ir jų vartojimo normos nurodytos naudojimo instrukcijoje. Tai irgi geras pasirinkimas.

Skaidulinių medžiagų, jeigu valgome daugiau daržovių ir vaisių, mes gauname pakankamai, todėl papildomai naudoti jų gal ir neverta. O štai vandens kiekį, valgant daugiau baltymų, saikingai daugiau baltymų, kaip kad mums ir reikėtų taip daryti, ir mažiau riebalų, reikės padidinti, nes vanduo labai reikalingas įsavinant baltymus. Neskaitant visų suvartojamų skystų maisto produktų, papildomai gryno, negazuoto vandens reikėtų įgerti per dieną apie dvidešimt gramų vienam kūno kilogramui. Tai yra apie 1, 5-2litrai. Iš esmės tai ir viskas ko mums reikės. Kaip maisto santykis turėtų pasiskirstyti lėkštėje? Mažinant svorį angliavandenių kiekį porcijoje taip pat šiek tie pamažiname, kiek tai įmanoma atsisakome gyvulinių riebalų, juos pakeičiame aliejais ir žuvų taukais ir truputį padidiname baltymų sunaudojimą. Taip pat padidiname išgeriamo vandens kiekį. Procentaliai mūsų lėkštės turinys atrodytų taip:40% turėtų sudaryti angliavandeniai, 40%-baltymai, 20%-riebalai. Nereikėtų pamiršti ir apsigauti, nes vienas gr. angl. išskiria apie keturias kal., vienas gr., baltymų irgi. O štai riebalų vienas gramas-devynias kal. Todėl vizualiai vaizdas atrodytų visai kitaip-trečdalis lėkštės baltyminis produktas, pavyzdžiui, liesa mėsa, o du trečdaliai daržovės. Riebalų tikrai užtenka liesame baltyminiame maiste, todėl papildomai jų ieškoti neverta. Be abejo lėkštes reikia rinktis mažesnes, nedaug, bet mažesnes.

Kaip dažnai valgyti? Gamta pati sutvarkė šį reikalą ir ginčytis su ja beprasmiška. Reikalas tas, kad pas žmogų maždaug kas trys valandos krenta cukraus kiekis kraujyje ir „alkanas“kraujas, savo ruožtu, pradeda dirginti smegenyse alkio centrą. Todėl tokiais laiko tarpais ir turėtume užvalgyti. Būtent užvalgyti, užkqsti o ne prisikirsti iki soties. Idealu būtų tris kartus per dieną pavalgyti šilto maisto ir tris kartus tarpuose tarp šilto maisto lengvai užkąsti. Tam puikiausiai tinka vaisius, daržovė, indelis jogurto ar varškės. Užvalgyti primygtinai rekomenduotina, nes priešingu atveju organizmas įjungia taupymo rėžimą ir riebalų nebeskaido. Jis pradeda manyti maždaug taip:ahaa, nedavė pietų, galimas daiktas, kad neduos ir vakarienės, todėl „prigesina“ šviesas. Be to, lengvai užkandus, mažesnė tikimybė persivalgyti pietų ar vakarienės metu. Pavyzdžiui sumo imtynininkai puikiausiai žino šitą paros mitybos ritmą ir puikiausiai tuo naudojasi augindami riebalus. Jiems –kuo daugiau, tuo geriau, nes sunkesniam lengviau išstumti priešininką iš kovos aikšlelės. Todėl jie valgo vieną-du kartus per dieną. Ir sukemša į save iki dešimties tūkstančių kalorijų. Tuo tarpu atletai gyvenantys iš savo kūno grožio:fitneso, kultūrizmo profesionalai per dieną pavalgo iki devynių kartų. Nepodaug, bet dažnai. Jie žino ką daro, nes tai jų duona. Kada ką valgyti? Gamta vėlgi mumyse hormonų pagalba patvarkė taip, kad dauguma žmonių aktyviausi būna nuo 7-8valandos ryto iki15-16 valandos popiet. Todėl ir maistą reikia rinktis atatinkamai-iki pietų valgyti daugiau aglevandeninius, o vakarop daugiau baltyminius produktus. Kaip jau minėjau angliavandeniai mums yra geriausias energijos šaltinis, todėl vaizdžiai tariant nėra prasmės pilti degalų į automobilį, jeigu nakčiai mes jį statome į garažą.

Kaip derinti maistą? Reikia derinti ne konkrečius maisto produktus, o jų grupes anksčiau aptartu santykiu-mažinant riebalų procentą, maždaug pusę dienos normos kalorijų turėtume gauti iš baltymų, kitą pusę-iš angliavandenių. Ir tik labai nedaug iš „teisingų“ riebalų. Tuoj, tuoj nuteiksiu prieš save ir išskaidytos mitybos šalininkus sakydamas, kad angliavandenius ir baltymus reikia valgyti kartu nes jie veikia sinergetiškai-tai yra Jūs pasisotinate su mažesniu maisto kiekiu. Būtent taip valgo fitneso profesionalai. Per daugelį metų tai patvirtinta praktiškai. Be to gamtoje nėra grynų produktų, kaip kad nėra tiesių linijų. Na, pavyzdžiui, medus ar riešutai-turi ir baltymų, ir angliavandenių ir netgi riebalų. Be to, skirtingų maistinių grupių produktai yra virškinami skirtingose virškinamojo trakto vietose, taip, kad nieko blogo mums atsitikti negali. Daugelis dar iki šiol nevalgo bulvių kartu su mėsa manydami kad tai negerai. Tuo tarpu amerikiečių dietologai jau senokai paneigė šį mitą-jos dera, netgi labai. Taip, jų aukštas glikeminis indeksas, bet mes jų vienų ir nevalgome. O virškinamąjame trakte jos susimaišo su kitais produktais ir bulvių įsavinimo greitis sumažėja bent penkis kartus.

Labai svarbu negadinti gerų maisto produktų juos paruošiant. Mėsą reikia troškinti arba virti, o jeigu jau kepate, tai tik ant grotelių, daržovių neužpylinėti aliejumi ar majonezu. Tam labiau tinka citrinos sultys. Taip pertvarkius mitybą nereikia tikėtis rezultatų akimirksniu. Realiai svoris pradeda mažėti trečioj-ketvirtoj savaitėj. Negrįžtamai. Tą reikia žinoti ir nenuleisti rankų anksčiau laiko. Faktiškai tai daug maž viskas ką Jums reikia žinoti. Tai yra bendros nuostatos ir jas žinodami susidarykite SAVO dietą. Konkrečius produktus pagal skonį į vietas susistatykite patys, o dietą pavadinkite kaip nors įmantriai.

ACTYVE GYM vellneso treneris Žygimantas Lapėnas