Viskas apie avokadus: nauda sveikatai, vartojimo būdai ir receptai

Avokadas – vaisius, kuris pastaraisiais metais tapo vienu iš populiariausių sveikos mitybos produktų visame pasaulyje. Dėl savo turtingos maistinės vertės ir unikalios tekstūros avokadas yra ne tik skanus, bet ir itin naudingas mūsų sveikatai.

1. Avokadų maistinė vertė

Avokadai yra vadinami „supermaistu“ dėl jų maistinės sudėties. Šie vaisiai gausūs sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Štai pagrindinės maistinės medžiagos, kurias galima rasti viename avokade:

  • Sveikieji riebalai: avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, šaltinis. Šie riebalai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina širdies veiklą.
  • Vitaminai ir mineralai: avokadai yra turtingi vitaminais C, E, K ir B grupės vitaminais (ypač B5 ir B6), kurie būtini sveikai odai, imuninei sistemai ir energijos gamybai. Taip pat jie turi daug kalio, daugiau nei bananai!
  • Ląsteliena: viename avokade yra apie 10 gramų ląstelienos, kuri yra svarbi sveikai virškinimo sistemai ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

2. Sveikatos nauda valgant avokadus

Reguliarus avokadų vartojimas gali teikti įvairią naudą sveikatai. Štai keletas svarbiausių priežasčių, kodėl verta įtraukti avokadus į savo kasdienę mitybą:

  • Gerina širdies sveikatą: mononesotieji riebalai ir kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir mažina širdies ligų riziką.
  • Reguliuoja cholesterolio kiekį: tyrimai rodo, kad avokadai gali padėti sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio lygį ir padidinti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį.
  • Suteikia energijos ir sotumo: avokaduose esančios maistinės medžiagos, ypač sveikieji riebalai ir ląsteliena, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl jie puikiai tinka, norint išvengti persivalgymo ir kontroliuoti svorį.
  • Gera odos ir plaukų būklė: dėl vitaminų C ir E, avokadai skatina kolageno gamybą, gerina odos drėkinimą ir plaukų būklę, padėdami jiems išlikti sveikiems ir stipriems.
  • Apsauga nuo oksidacinio streso: antioksidantai, esantys avokaduose, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti ankstyvą senėjimą ar lėtines ligas.

3. Kaip pasirinkti ir laikyti avokadus?

Pasirenkant avokadus, svarbu atkreipti dėmesį į jų brandos būklę. Prinokęs avokadas turėtų būti šiek tiek minkštas spaudžiant, tačiau nesuspaustas ar suplyšęs. Jei avokadas yra kietas, galite jį palikti kambario temperatūroje keletą dienų, kad jis subręstų.

Norėdami avokadą išlaikyti šviežią, po atidarymo apšlakstykite jį citrinos sultimis, kad sulėtintumėte oksidacijos procesą, ir laikykite jį šaldytuve. Taip avokado puselė ilgiau išliks žalia ir nepajuoduos.

4. Populiariausi avokadų vartojimo būdai

Avokadai yra ne tik sveiki, bet ir itin universalūs – jie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose. Štai keli populiariausi avokadų vartojimo būdai:

  • Guacamole: tai turbūt populiariausias avokadų naudojimo būdas. Guacamole – tai meksikietiškas padažas, gaminamas iš avokadų, svogūnų, česnakų, pomidorų, citrinos sulčių ir prieskonių. Šį padažą galima patiekti su tortilijų traškučiais, daržovėmis ar kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies.
  • Avokado skrebučiai: sutrintas avokadas su druska, pipirais, alyvuogių aliejumi ir citrina ant pilno grūdo duonos tapo šiuolaikinės sveikos mitybos simboliu. Papildykite šiuos skrebučius kiaušiniu, pomidorais ar kitais mėgstamais priedais.
  • Avokadas salotose: avokadai puikiai tinka kaip salotų sudedamoji dalis, nes jie suteikia kremiškumo ir maitinančios vertės. Derinkite juos su šviežiomis daržovėmis, grūdais ar net vaisiais.
  • Avokadų kokteiliai: avokadai gali tapti sveikų kokteilių pagrindu. Sumaišykite avokadą su špinatais, bananu, migdolų pienu ir kitais ingredientais – gausite maistingą ir energingą kokteilį.
  • Avokado padažai: sutrintas avokadas gali būti naudojamas kaip sveikesnė alternatyva sviestui ar majonezui. Jis puikiai tinka ant sumuštinių, skrebučių ar net kaip makaronų padažas.

5. Gardūs receptai su avokadais

Jei norėtumėte išbandyti naujus receptus su avokadais, štai keletas idėjų:

a) Avokado ir kiaušinio pusryčiai

Ingredientai:

  • 1 prinokęs avokadas
  • 2 kiaušiniai
  • Citrinos sultys
  • Druska ir pipirai

Paruošimas:

  1. Perpjaukite avokadą per pusę ir išimkite kauliuką.
  2. Į skylę, likusią po kauliuko išėmimo, įmuškite po vieną kiaušinį.
  3. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C ir kepkite avokadą apie 15-20 minučių, kol kiaušiniai taps norimos konsistencijos.
  4. Užlašinkite citrinos sultimis, pabarstykite druska ir pipirais. Skanaus!

b) Avokado ir lašišos salotos

Ingredientai:

  • 1 avokadas
  • 100 g rūkytos lašišos
  • 1 agurkas
  • Špinatai ar kita mėgstama žalumynų rūšis
  • Alyvuogių aliejus
  • Citrinos sultys
  • Druska ir pipirai

Paruošimas:

  1. Supjaustykite avokadą ir agurką gabalėliais, o lašišą susmulkinkite.
  2. Sudėkite ingredientus į dubenį, įdėkite žalumynų ir užpilkite alyvuogių aliejumi bei citrinos sultimis.
  3. Pagardinkite druska ir pipirais. Salotos paruoštos!